ジムに行く時間はありませんか？問題ない。ベッドから出なくても足を強くすることができます。追加のボーナスとして、これらのエクササイズはまた、あなたの足を動かすときに背骨を支える筋肉や筋肉を強化します。
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あなたの体重を抵抗に使いますが、もっと硬くしたい場合は、足首の重さを加えることができます。各エクササイズの10回の繰り返しから始め、3組まで連続して作業します。
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四方向脚のリフト
四方向脚のリフトは、太ももの前部、後部および側部の筋肉を強化します。
する方法：あなたの背中に横たわってください。左膝を曲げ、足の裏をマットレスの上に置きます。右ひざをまっすぐにし、足を天井に向けて指を置いて、少なくとも右膝を左膝まで上げてください。ゆっくりと元に戻してください。
<！ - 2 - >右手に転がす。左膝を曲げ、右膝の後ろの屈曲部に足を植えます。右ひざをまっすぐにして、脚を天井に向けて持ち上げ、下に戻します。あなたは、この動きの間にあなたの内側の太ももの筋肉を締め付けると感じるべきです。
あなたの胃の上に乗る。あなたの右ひざをまっすぐに保ち、お尻を絞って、あなたの足を天井に向けて持ち上げてください。あなたの腰をベッドから離さないでください。
<！ - 3 - >最後に、あなたの足をお互いの上に積み重ねて、あなたの左側に転がす。右脚を天井に向けて持ち上げ、膝をまっすぐにします。反対側の足で繰り返します。
橋
橋は臀部の筋肉を強化します。これらの演習は、あなたの強さが向上するにつれて容易に進行することができます。
する方法：あなたの膝を曲げ、足をベッドの上に平らに置く。あなたのお尻の筋肉を絞って、あなたのかかとを押し下げ、できるだけ高いところであなたの腰をベッドから持ち上げてください。 2〜3秒間押した後、下に戻します。反対側の脚と橋渡ししながら、一方の脚を天井に向かってまっすぐにして、これをもっと硬くします。
ヒール・レイズス
ヒール・レイズは、ウシの筋肉を強化します。
する方法：橋の位置から始めます。かかとがベッドから出るまで足のボールを押し下げます。あなたはふくらはぎの筋肉を締め付けるように感じるべきです。 2〜3秒間押した後、下に戻します。
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ヒールスライド
ヒールスライドは、ヒップの前部にある筋肉を強化します。適切に実行されると、彼らはまた、あなたの低いABSを強化するのに役立ちます。
する方法：あなたの背中に横たわってください。あなたの腹部をあなたの脊柱の方に戻して、あなたの下腹部を締めます。運動中、このポジションを保持する。右膝を曲げ、右踵をできるだけ臀部に向けてスライドさせます。 2〜3秒間押したままゆっくりと戻します。反対側を繰り返します。
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