あなたが短距離走者のスプリントであろうが、スピードはあなたにとって重要なものです。ランニングスピードは、下半身の強度、パワー、柔軟性に依存するストライド周波数とストライド長の相互作用です。いくつかのレグエクササイズをトレーニングプログラムに追加して、これらの領域をターゲットにしてより速く走るのを手助けすることができます。
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立ち上がる脚立
<！ - 1 - >強い腸骨格または股関節屈筋は、走行速度の重要な構成要素であり、前足の動きを速くし、膝を上に上げることができます。立っているレッグレイズの運動は、この筋肉グループを強化し、発達させるのに役立ちます。背の低いケーブルのマシンに向かって背中を立ててください。あなたの右の足首にケーブルの足首のカフを取り付けます。あなたの右足が引き戻されるように、左足で前に進んでください。バランスのとれた丈夫な物体をつかみ、背筋をまっすぐにして体の筋肉を収縮させます。右の膝を胸に向けて腰を曲げてケーブルを引きます。ゆっくりとあなたの股関節を伸ばし、開始位置に戻ります。希望の回数の繰り返しを完了し、左脚で運動を繰り返します。この運動は、抵抗帯でも行うことができます。
<！ - 2 - >ハイベンチステップアップ
このエクササイズは、大腿四頭筋および殿筋を対象としています。あなたの四肢は、臀部の伸展に関与する主要な筋肉である間に、膝の伸展を担当します。プラットフォーム上に立つか、少なくとも膝の高さのベンチを練習してください。あなたの体重をすべて左足に置き、右足をベンチの側面から自由に吊り下げることができます。あなたの右足のつま先が床に触れるまであなたの体をゆっくりと下げるために、あなたの左の膝とヒップを曲げます。左のかかとを押して体を上に動かし、開始位置に戻ります。必要な繰り返し数を入力し、脚を切り替えます。
<！ロシアのハムストリングカールは、筋肉を強化するだけでなく、怪我の予防にも役立つ、挑戦的な偏心ハムストリング運動です。あなたのひざまずいて、ベンチの下であなたのかかとをフックするか、または友人にそれらを保持させる。 90度に曲がった膝を始め、腰と背中をまっすぐにします。あなたのハムストリングを使って真っ直ぐに下がるのを防ぐために、ゆっくりと床に向かってできるだけ下ろしてください。床に達すると、ハムストリングを締め、身体を出発位置に戻します。この練習が難しい場合は、抵抗帯を使用するか、友人に援助を依頼してください。柔軟性を維持するための伸び
筋肉の柔軟性は、あなたの走るスピードを上げることに関して筋力と同じくらい重要です。各筋力トレーニングの終わりに、適切に筋肉を伸ばす。あなたの股関節屈筋を伸ばすには、左足で前方に突っ込んで右膝を床に下ろします。あなたの左の膝の上に手を置く。右股関節の前でストレッチを感じるまで、胴を直立させ、優しく左脚に傾けます。 30秒間ストレッチを保持し、左脚でエクササイズをやり直してください。
頑丈な物の横に立って四頭筋を伸ばし、左足に体重を移します。右ひざを曲げ、かかとをお尻に向けて持ち上げます。あなたの右の足首をつかみ、右の太ももの前でストレッチを感じるまで穏やかにかかとを引っ張ります。 30秒間ポジションを保持してから、左足でストレッチを繰り返します。
ハムストリングをフレキシブルに保つことが重要です。床に顔を向けて、左足の底の周りにタオルや抵抗バンドを回します。バンドを使用して、右足を床の上に伸ばして平らにしたまま、床に垂直になるまで脚を上に引きます。あなたのハムストリングでストレッチを感じるまでバンドを引っ張り、5〜10秒間保持してからリラックスしてください。エクササイズを5回繰り返し、脚を切り替えます。
