脚リフトが下腹部の筋肉を強化するという一般的な考えです。運動が骨盤部に疲労を起こし、時には灼熱感として感じられ、下腹部の下部を誤認する可能性があるため、そのように感じるかもしれません。
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しかし実際には、腹直筋と呼ばれる筋肉の鞘の真下にある2つの股関節屈曲筋である腸骨叢と大腿直筋を実際に手術しています。
<！ - 1 - >股関節屈筋は、コアサポート、特に腰椎の複雑な役割を果たす場合に重要です。脚リフトは、背中を安定させるのに役立ち、姿勢やアライメントを改善して外観を改善します。さらに重要なことは、怪我や腰痛に強いことです。
ボディスクール：日常生活における身体運動改善の新しいガイドであるロサンゼルスに本拠を置くパーソナルトレーナーのデビッド・ノックス（David Knox）は、「脚のリフトは、強いコアと強い下腹部にとって不可欠です。 <！ "あなたがちょうどクランチをするなら、あなたは6パックを得るかもしれませんが、あなたは強いコアを持たないでしょう。 「脚リフトは、腰屈筋にかかり、股関節屈筋が下腹にかかっているため、腰の低いアブソリュートには最適です」とKnox氏は言います。適切に行われると、中枢の強さと安定性の鍵となる内側の太ももと突き当ての筋肉にも作用します。
Knoxはレッグリフトの練習を「上」の位置から開始することを推奨します。脚を床に近づけた後、脚が床に触れる前に跳ね返り、背中に負担がかかります。 「腰痛を経験した場合、脚をかなり下げないようにして、痛みの閾値にまで至らない範囲を見つけてください」と彼は付け加えています。<！ - 3 - > <脚リフトの本当のメリットは、背中のサポートです。写真のクレジット：Veles-Studio / iStock / Getty Images
ヒント
ノックスは「多くの人が自分の足を垂直に立てるにはタイトすぎるでしょう」と言いました。
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- あなたの足の下に手を置くことができますが、
あなたの腰にはなく
- エクササイズでは、腹部のエクササイズに対して1〜3セットの10〜25 999回の繰り返しをお勧めします
- ヒント
あなたが締めたいと思う特定の分野をターゲットにできるのであればいいのではないでしょうか？残念ながら、サンタクロースが存在しないのと同じように、スポット削減のようなものはありません。それはスポーツ医学の聖杯であり、最も決定的な研究者は、体脂肪や体重減少のために身体部分を標的にすることが生理学的に可能であることをまだ証明していない。だから、世界のすべての脚リフトとクランチは、あなたに "6パック"のABSを与えません。アメリカ運動会は、低脂肪食を食べ、心血管および筋肉の緊張を含む運動計画に従うことを推奨しています。 1。シングルレッグリフト
する方法：背中を平らにし、膝を90度に垂直に曲げます。肩は体の中に押し込まれます。前腕は地面に平らに押しつけ、手のひらは腰の近くに押し付けます。下の方を床に押し込みます。
- 下腹部を押し下げて床に戻し、上がってくる膝を上に向け、腹の上を胸に向けます。膝を平らな安定した腰の上に乗せるようにして、下肢を上に伸ばし、可能な限りまっすぐに伸ばします。 足を滑らかで均等なペースで下げます。あなたの脚は、筋肉を働かせるために、腰の上の垂直線の数インチ下に落としてください。ちょうど始めるなら、数インチで十分でしょう。 脚を下げると、脚を持ち上げて背中を押し上げて身体から離します。これにより、下脊椎を緊張から保護します。各脚に10回のリピートをお試しください。第2セットの股関節から脚を開いて回転させます。 2。ダブルレッグリフト
- これは、シングルレッグリフトとまったく同じように2つの例外を除いて実行されます。足と膝を完全に一緒に押して安定したユニットを形成し、両足を地面から離します。あなたの足が垂直になったら、あなたの足を上下に動かしながら足を指してみてください。
警告
ダブルレッグの左手には特別な注意を払って接近する必要があります。彼らは腰椎に由来する股関節屈筋に噛み合うので、腰部を過伸展させるリスクがあります。床に反対側の足を持つシングルレッグリフトは、いくつかの方が良いかもしれません。
