脚が強い場合、椅子の出し入れ、近隣を歩いたり、孫を追うなど、日常の活動に従事するのは難しいです。足を強化するエクササイズでは特別な機器は必要ありません。お気に入りのショーを見ながらリビングルームで運動できます。
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新しい活動と同様に、あなたの医師にレッグエクササイズがあなたにとって安全であることを確認してください。
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椅子の練習
脚を強化する動きに慣れていない場合は、椅子の練習を開始します。座っていると足に圧力がかかり、バランスの問題がある場合は、椅子の運動があなたにとって最も安全な選択肢になるかもしれません。
次の各演習では、堅い椅子にまっすぐに座り、各脚を10回繰り返します。各フィニッシュ位置を1〜2秒間保持した後、スタート位置まで下ろします。連続して10回繰り返して3セットまで作業します。
<！ - 2 - >- マーチ： 後ろに傾くことなく、天井に向かって1つの膝をできるだけ上げます。この動きは、あなたの腰の前部にある筋肉に働きます。
- キックアウト： 一本の膝をまっすぐに伸ばして、大腿前部の筋肉を収縮させます。
- つま先が上がります。 かかとを地面につけて、つま先を天井に向けて持ち上げます。あなたは、あなたの正面の筋肉を締め付けるように感じるべきです。
- かかとが上がります： つま先を地面に押し込み、かかとを持ち上げます。この動きは、あなたの子牛の背中の筋肉を締めます。
立っている練習
立っている練習は、動きに体重を加えることによって筋肉に挑戦します。天びんの心配がある場合は、壁や頑丈な面の横に立ってください。
次のそれぞれについて、足を肩幅にまっすぐ立たせて、各脚を10回動かし、3組まで連続して作業します。それぞれのフィニッシュ位置を1~2秒間保持してから戻してください。
- 四方向脚リフト： 脚をまっすぐ持ち上げて、できるだけ膝をまっすぐに伸ばしてください。上半身を傾けないでください。この運動を繰り返して、反対側の脚の前で、脚を横に、後ろに、正中線にかけて持ち上げます。
- 行進： 太ももが地面と平行になるまで、一度に1つの膝を上げます。あたかもあなたが行進しているかのように、毎回交互に足を伸ばします。
- ハムストリングのカール： 片方の膝を曲げ、かかとに触れようとします。この動きの間、あなたの上半身が前方に曲がらないようにしてください。
- かかととつま先が上がります。 かかとを上げ、つま先を天井に向けて持ち上げます。次に、つま先を持ち上げて逆の動きをします。一度に脚の上でそれらを行うことによって、この運動をより困難にする。
- ミニスクワット： 腰を曲げ、椅子に座っているかのようにお尻を後ろに押します。あなたの膝を曲げ、ゆっくりと下ろしてください。太ももが地面と平行になる前に止めてください。 1秒から2秒間ホールドしてから、起立してください。膝の問題がある場合は、このエクササイズを避けてください。
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