足の筋肉は体の中で最も強いです。しかし、強い筋肉はしばしば短い筋肉を意味する。短い筋肉は涙や怪我の恐れがあります。タイトな足の筋肉も腰に負担をかけることがあります。脚の柔軟性を高めるために、定期的に子牛、ハムストリング、子牛のストレッチングエクササイズを行います。
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スパー・ハムストリング・ストレッチ
<！ - 1 - >仰臥位のハムストリングのストレッチを行うには、ハンドタオルまたは長さ4フィートのロープピースが必要です。床に座って、左足の周りにタオルを巻きます。右足を床に置いたまま、床に背を向け、左足を天井に向けて上げます。タオルを引っ張って、ゆっくりと左脚を手前に引きます。あなたのハムストリングの筋肉のストレッチを増やそうとすると、肩をリラックスさせてください。希望の長さに伸ばした位置を保持したら、ゆっくりと左脚を床に戻し、反対側の運動を行います。
<！ - 2 - >仰臥位の内側太もものストレッチ
仰臥位の内側の太もものストレッチは重力を使用して柔軟に柔軟性を高めます。足を曲げ、床を平らにして壁に横向きに座ってください。床に寝そべって、同時にあなたの足を上に振り、壁にぶつかって身体が壁に垂直になるようにします。この位置から、あなたの足を上下にスライドさせて、あなたの足でV字形を作ります。あなたの内側の太ももをリラックスして、あなたの足がさらに離れて広がることができます。両方の脚を一方の側に転がしてゆっくり起立させる前に、この位置を希望の時間だけ保持してください。
<！ - 3 - >伏在四頭筋ストレッチ
大腿前部の筋肉である大腿四頭筋を伸ばすには、脚をまっすぐにし、手を額の下に置いて胃の上に横たわります。あなたの左足を曲げ、左手で戻って足をつかむ。優しくあなたの足に向かって足を引っ張りなさい。あなたの膝の健康が許す限り、あなたの足の近くに足を引っ張るだけです。このポジションを希望の時間だけ保持し、慎重に脚を交換します。
起立脹脛伸縮
起立脹脛伸縮は、下肢の筋肉の柔軟性を高めるために重力を使用します。ステップの端に立って、足のボールがステップ上にあり、かかとが自由空間にあるようにします。バランスを取るためにあなたの腕を使用し、近くの壁または他のサポートを保持します。可能であれば、ステップの端からはるか遠くまでゆっくりとかかとを下ろしてください。リラックスして徐々にストレッチの深さを増やしてみてください。希望の時間だけホールドし、ステップを慎重に外します。
注意
柔軟性を増すには、長時間あなたのストレッチを保持する必要があります。これは、あなたがストレッチポジションを採用し、過度のストレスや不快感を感じずにそのポジションを維持することを可能にするエクササイズを選択しなければならないことを意味します。柔軟性を向上させるには、少なくとも30秒間ストレッチを保持する必要がありますが、足の柔軟性を最大限発揮するためにポジションを3分間保持する準備が必要です。けがをする危険性を最小限に抑えるため、ストレッチングの前には必ずウォームアップしてください
