攻撃的または防衛的なラインマンとして成功するためには、大きくて爆発的で素早くなければなりません。したがって、線形人のための包括的なトレーニングプログラムには、質量と強度を構築するウェイトトレーニング、パワーを向上させるためのプレーオメトリ、足の速さを開発するための機敏な訓練、ドライブ中に維持するための耐久性を構築するコンディショニング作業が含まれます。オフシーズンにトレーニングを始めましょう。それぞれのトレーニングの前に、ジョギングやジャンプロープで5〜10分、ダイナミックなストレッチで適切にウォームアップしてください。
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体重を叩く
体重トレーニングは、相手を克服するための質量と体力を向上させます。あなたの毎週のレジメンに4回の体重トレーニングトレーニングを取り入れてください。月曜日と水曜日の下半身の筋肉と、火曜日と金曜日の上半身の筋肉に焦点を合わせます。ヒューマン・パフォーマンス・サービスのJohn Cissik氏によると、ラインマンの質の高いエクササイズには、パワー・クレンジング、バック・スクワット、フロント・スクワット、ルーテイング、下半身とベンチ・プレスの押し込み、デッドリフト、プッシュアップ、リア・デルタ・レイズ、上半身の軍用プレス。オフシーズンには、建物の質量を容易にするために、各エクササイズの12組から15組の3組のセットを実行します。競争から2ヶ月が経過したら、8組から12組の3組を行い、持ち上げる荷重を増やしてください。競技に向かう月があるときは、6セットから12セットの3組のセットを行い、重い重量を持ち上げます。
<！ - 2 - >Plyometricsで爆発性を高める
トレーニングにPlyometricsを組み込むことで、爆発する能力を向上させることができます。境界、横コーン・ホップおよびボックス・ジャンプは、臀部および脚に力を発生させる高品質の平滑面の活動である。範囲のために、あなたの腰の下に足を立て、四分の一の踏み台に降ろしてから、できるだけ前方に移動してジャンプする。土地とすぐに次の境界に行くために下がる。横コーンホップは、小さなコーン上で左右にジャンプし、足がフロアに接触している時間を制限しようとします。ボックスジャンプは、四半期スクワットに降ろしてから、あなたの目の前にあるプライベートボックスセットの上にジャンプして着陸します。その強度のために、プライオメトリック作業を週に2日に制限します。下半身の体重の訓練と同じ日に行われた場合、最初に腹膜透析を行い、脚が新鮮であるようにします。それぞれ6〜8回の2〜3セットを実行します。
<！ - 3 - >敏捷性訓練でフットワークを改善する
最高の線虫は、足に素早く乗る能力で知られています。週に2回敏捷性訓練をスケジュールに組み込むことで、方向を加速、停止、変更する能力を向上させることができます。ドットドリルを組み込む。これは地面に5つの点を設定し、それぞれが2フィート離れて中央に最終的なドットが設定された正方形になるようにすることです。あなたがジャンプする位置の順序を変えて、1ドットと2フィートのジャンプを開始します。できるだけ早くドリルを実行し、足がドットに接触する時間を制限してください。ジグザグを含めることもできます。ジグザグの実行には、1ヤード離れた垂直線に約10本の円錐を設定します。コーンを通ってスプリントし、内側の足で最初に両側に渡ります。週に2回の敏捷性作業を取り入れ、体重トレーニングの前にドリルを完了してください。各ドリルを5回実行します。
スピードとコンディショニングの開発
リンメマンは、どれくらいの期間、彼らがフィールドにいなければならないか分からず、長い財産の準備が必要です。コンディショニング活動 - シャトルドリルや飛行機20sのように - あなたが持久力を開発するのに役立ちます。 Linemanは一般的に長距離を走っていないので、彼らの訓練は彼らの位置が必要とするものを反映するはずです。シャトルドリルの場合は、それぞれ5ヤード離れた垂直線で3つのコーンを設定します。中央のコーンでスタートし、次に左にあるコーンに向かって進み、次に右にあるコーンまで方向とスプリントを変更します。その後、最後の時間に方向を変えて元のコーンに戻します。フライング2は合計50ヤードを走らせ、最初の30ヤードはハーフスピードで走る。徐々に30ヤード以上のペースを上げて、最後の20ヤードで全力を尽くしてください。コンディショニングドリルは週に2日間、各ドリルを5回実行します。
