穏やかなストレッチは循環、運動範囲、柔軟性を向上させます。あなたの臀部を動かすことに関わる筋肉がたくさんあります。あなたの臀部、股関節屈筋および指頭を含みます。あなたの股関節の筋肉がしっかりしていれば、背中の痛みに貢献することができます。簡単なストレッチは、この領域の筋肉を緩めるのに役立ちます。毎日のルーチンに簡単にストレッチを組み込むことで、時間の経過とともに腰を緩めます。
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ぐずぐずな内回転ストレッチ
床などのしっかりした表面に背中を置きます。両方の膝を曲げます。足をヒップの幅よりも広げてください。左膝を天井に向けてください。右膝を床の内側に落としてください。あなたの右膝はあなたの左脚の方を指すべきです。膝を30秒間ゆっくりと握ってください。ゆっくりと右膝を持ち上げてください。もう片方の足で繰り返します。脚を8〜12回ゆっくりと前後に動かして腰を緩めます。ゆっくりと深呼吸を行い、繰り返しごとに膝を床に近づけるようにしてください。あなたの背中に横たわることが良い選択肢でない場合は、床に座っている間もこのストレッチを行うことができます。
<！ - 2 - >腹内側回転の伸び
床に胃の上に横たえます。手のひらの上に額を置きます。あなたの足の裏が天井に面するように両膝を曲げます。このエクササイズでは、股関節の骨を床と接触させてください。右足を外側に床の方に下ろします。あなたは遠くに行くことができず、股関節の骨を守っていないかもしれません。あなたは良い形でできるだけ遠くまで行きます。あなたの足を30秒間の遅い時間のために外に押してください。右膝を床に接触させ、膝をねじることはしないでください。右足を戻して、左足で繰り返します。徐々に8〜12回ゆっくりと進みます。ゆっくりと深呼吸を行い、繰り返しごとに足を床に近づけるようにしてください。あなたの胃の上に横たわっていると背中が気になる場合は、腰の骨や胃の下に小さい枕やブランケットを置き、背中を弓飾りから守るようにしてください。
<！ - 3 - >修道院のSupta Virasana（リクライニングヒーローポーズ）
床からひざまずく。膝をまとめるが、足を離してください。あなたのかかとの間にヨガのボルスター、ブランケットの束または大きな枕を置き、座ってください。ストレッチがあなたのために十分であれば、ポジションをとってください。あなたがより深いストレッチを望むなら、ボルスターまたは枕にリクライニングしてください。 5〜10回の深呼吸を保留します。それぞれの息を吐き出すと、腰と腰をリラックスさせてください。毛布や枕の山を必要な限り高くしてください。あなたの頭はまた、枕の上に座って首をリラックスさせるべきです。あなたはあなたの腰の下にあるよりも高いパイルを頭の下に置く必要があるかもしれません。これが始まりすぎる場合は、片方の膝を曲げ、もう一方の脚をまっすぐにして、「半分のリクライニングヒーロー」ポーズを行うことができます。
