完全菜食は、乳製品や卵を含むすべての肉や動物製品を排除します。完全なタンパク質または必須アミノ酸のすべてを含むタンパク質は動物由来であるため、食事中の食品と相補的なアミノ酸プロファイルを組み合わせて、体内で生成できないアミノ酸を十分に摂取する必要があります。
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<！ - 1 - >必須アミノ酸
あなたの体で作ることができないアミノ酸が10個存在するため、食事中に消費する必要があります。これらのアミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、システイン、フェニルアラニン、チロシン、トリプトファン、スレオニンおよびリシンである。制限アミノ酸には、メチオニン、システイン、トリプトファンおよびリジンが含まれる。制限は、あなたの食事がこれらのアミノ酸の1つが低い場合、消費する他のアミノ酸の有用性を制限することを意味します。ビーンズはメチオニンおよびシステインが低いが、リジンは高い。穀物はリジンが少ないが、メチオニンとシステインが少ない。あなたの食事に毎日適切な量の豆と穀物を入れることで、これらの制限されたアミノ酸が十分に得られていることを確信することができます。
<！あなたはビーガンダイエットに必要なすべてのビタミンとミネラルを消費していることを確認する最も良い方法は、様々な食べ物を食べることです。タンパク質は、豆、ナッツ、ナッツバター、エンドウ豆、大豆製品に含まれています。毎日これらのカテゴリーのそれぞれで様々な食品を食べることで、毎日必要とするアミノ酸をすべて消費していることが確かめられます。すべての必須アミノ酸を除いて、ビーガン食を食べる人は、鉄分、カルシウム、亜鉛、ビタミンB-12を十分に摂取する必要があります。これは動物性食品に豊富に含まれています。葉っぱの緑、ドライフルーツ、強化された朝食用シリアルは、これらの重要な栄養素をビーガン食に加えるのに役立ちます。<！ - 9 - >
動物性タンパク質代替物
ビーガンダイエットに従うと、タンパク質レベルを十分な量まで増やすことが困難な場合があります。大豆ベースの製品は、ダイエットにタンパク質を添加するのに最適な方法であり、さまざまなアミノ酸摂取量を提供することができます。大豆ベースのソーセージパティのような朝食用食品は、とても美味しいものです。 Veggieハンバーガーはおいしい味わいで、ハンバーガーの代用品にもなります。肉の代用品を試して、好きな品種を確認してください。これらは、スープ、サンドイッチ、ラップ、パスタ料理、ピザなどほとんどのものに加えることができます。ベジタリアン・フード・ガイド・ピラミッド
ベジタリアン・フード・ガイドに従うピラミッドでは、健康に必要なすべての必須アミノ酸を確実に受け取ることができます。ピラミッドでは、6粒の穀物、5皿のマメ科植物、ナッツ、その他のタンパク質が豊富な食品、4人分の野菜、2人分の果物と2人分の脂肪をお勧めします。食べ物の大きさを確認するために消費する各食品の栄養成分表示ラベルを確認してください。
