食事に葉緑い野菜を含めると、特に菜食主義者であるか肉や魚を定期的に食べることが困難な場合には、タンパク質の摂取量が多少増加します。マメ科植物、ナッツ類、および種子は、タンパク質の量が多いので、食事にも含めるべきです。
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ブロッコリーの持ち込み
米国農務省の国家栄養データベースによると、生ブロッコリー1杯で約3グラムのタンパク質が得られます。あなたのブロッコリーを沸騰させると、各カップにブロッコリーの量を増やすことができ、1カップあたりの総タンパク質摂取量をわずか4グラム以下に増やすことができます。ブロッコリーには繊維も含まれており、必須のビタミンやミネラルを大量に提供します。ブロッコリーは、スープにブレンドしたり、スープにブレンドしたり、チーズや卵と組み合わせておいしいと野菜のパティを作ることができます。
<！ - 2 - >ホウレンソウのストックアップ
ホウレンソウは多目的な野菜です。調理すると、カップは5グラム以上のタンパク質を産生する。それは蒸して、単独で食べることができ、ニンニクとハーブを味付けしてサイドとして使用したり、オムレツに加えたり、詰め物として使用したりすることができます。ホウレンソウには、有益な微量栄養素プロファイルと高レベルの保護性カロテノイドがあることが判明しており、これにより一部の癌の発症を防ぐことができます。
<！ - 3 - >ブリュッセルのいくつかの芽を袋に入れる
ブリュッセルの芽のカップは、約4グラムのタンパク質を一度に与えます。ブリュッセルの芽は、少しのオリーブオイルで茹でたり、蒸したり、ローストしたりすることもできます。彼らは副食として使用することができますまた、バーベキュー、ソテー、ジャガイモの代替としてカリフラワーでマッシュアップしたり、生食を食べることもできます。
コラールを収集する
コラード・グリーンには、調理したときに有用な量のタンパク質が含まれています。ゆでたコラードグリーンのカップは、毎日の摂取量に5グラム以上のタンパク質を加えます。ホウレンソウのように、コラードは煮沸したり蒸したりすることができます。彼らは、ハーブやスパイスで味付けし、サイドまたはスタッフィングとして使用したり、暖かいサラダに加えたりして、フライドポテトに加えることができます。
グリーンピースを掴む
植物の葉は食べられませんが、グリーンピースはもう一つのタンパク質が豊富な野菜です。 1つのカップは8グラム以下のタンパク質しか産生しない。エンドウ豆は、一握りで食べることができますまたはサラダに追加されます。あなたはそれらを沸かして、それらを他の料理の側面として使うことができます。あなたのブロッコリーを沸騰させるように、沸騰したエンドウ豆は、あなたがカップ当たりの量を増やすことを意味し、これはあなたのタンパク質の摂取量を増加させます8.カップあたり58グラム。あるいは、主原料として、またはカリフラワーとブロッコリーのような他の野菜の補完物として、煮沸後にスープに混ぜる。
