粗飼料は、繊維またはバルクとしても知られ、身体が吸収できない難消化性化合物です。それは多くの果物、野菜、穀類および豆類に見られる。高繊維食は、腸の規則性および憩室炎、高血圧および糖尿病の発症リスクの低下を含む多くの利点を有する。ハーバード大学公衆衛生学校は、サプリメントではなく、食物源から少なくとも20グラムの繊維を毎日摂取することを推奨しています。
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全粒目
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全粒粉。写真賞：イリーナ・クドリー/ iStock /ゲッティイメージズ全粒粉に含まれる繊維は一般に不溶性であるか、水に溶けず、水とかすを便に加える。その結果、全穀物を食べることは、慢性的な便秘を治療し、憩室炎の不快感を軽減する優れた方法です。全粒粉を見つけることは困難ではない。食料品店の穀物、パン、パスタの裏にある栄養の事実を読むだけです。たとえば、全粒小麦のパスタには約6グラムの食物繊維が含まれています。これは毎日の最低必要量の4分の1を超えています。全粒粉パンは2グラム以上の繊維を含むべきである。
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豆類
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豆のボウル。写真賞：Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images
豆は自然に高繊維の食品であり、あなたの食事の主食になるはずです。マメは可溶性繊維、または水に溶解する繊維の源である。可溶性繊維は、不健康なコレステロールの有意な減少と関連しており、心臓の健康を守るのに適しています。スープ、キャセロール、サラダに豆を加えて繊維を簡単に加える。最適な健康上の利益のために、赤身肉をマツ科植物と交換する。
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果物と野菜
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新鮮な果物や野菜。写真功績：Goodshoot / Goodshoot / Getty Images
果物と野菜は繊維が多いだけでなく、天然のビタミン、ミネラル、栄養素を含んでいます。生の果物や野菜は、繊維の最良のソースですので、サラダを毎日の食事の一部にしてみてください。バラエティが鍵です。あなたのサラダを最適な健康上の利益のためにできるだけカラフルにしてください。缶詰の果物や野菜は避けてください。砂糖が多く、缶詰め工程で多くの栄養素が取り除かれています。
ナッツと種子
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ヒマワリの種。写真の信用：Stockbyte / Stockbyte /ゲッティイメージズ
ナッツと種子はすばやいスナックで、素晴らしい繊維源です。 1サービングまたは1オンス。アーモンドの3グラムの繊維が含まれています。 1サービングまたは1/4カップのヒマワリの種子は、3グラムの繊維を含む。オートミール、シリアル、ベーカリーグッズ、サラダに少数のナッツや種を加えてみてください。全粒粉のパンをナッツバターで砕いたり、定期的な小麦粉を焼いた食品の亜麻仁粉で置き換えたりしてください。
