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デンプン質炭の基礎
炭水化物は、タンパク質と脂肪とともに体が機能するために必要な3つの多量栄養素の1つです。分解されて消化されると、炭水化物は組織、筋肉の健康、およびすべての主要な身体システムに必要な体の好みの燃料であるグルコースに変わります。医学研究所は、毎日のカロリーの45〜65％が炭水化物からなることを推奨しています。<！ - 2 - >
炭水化物は、組成に応じて、単純または複合のいずれかに分類されることが多い。砂糖は単なる1つか2つのサブユニットを含んでいるかもしれないので、単純な炭水化物としてカウントされますが、デンプン質の炭水化物は数百または数千の小さなサブユニットを含むことができるので複雑な炭水化物のカテゴリーに分類されます。
しかし、これらの名前は誤解を招く可能性があります。果物には「単純な」炭水化物が含まれていますが、必須のビタミンと繊維が含まれています。同時に、白いパンのようないくつかのデンプンは技術的に「複雑」ですが、繊維のような天然栄養素のほとんどは製造中に取り除かれています。精製された炭水化物は、消化を遅らせるための繊維がなければ、単純な糖とよく似た働きがあり、すばやく消化して、すぐに飢えた気分にさせてしまいます。<！ - 3 - >
デンプン質の炭水化物を選ぶ際の最善の策は、食べ物全体にこだわって、白パン、パスタ、お米のような洗練された炭水化物を避けることです。加工された焼き菓子;ジャガイモチップのようなデンプンから作られたスナック食品;コーンフレークのようなすぐに食べられる多くの朝食用シリアルがあります。新鮮な野菜、全粒粉、豆、マメ科植物、その他の炭水化物を最も自然な形で使用してください。
デンプン質の野菜
ジャガイモとジャガイモ製品は、まずはあなたの心に浮かぶでんぷん質の炭水化物です。しかし、地下で栽培されている他のいわゆる野菜も、サツマイモとヤマイモ、パニシップ、ジカマ、トマト根、水栗、エルサレム・アーティチョークとルタバガを含むこのカテゴリに分類されます。ニンジン、ビート、カブ、ダクーンの大根にもデンプンが含まれていますが、他の根菜類には含まれていません。
冬の甘草は、カボチャ、バターナッツのスカッシュ、ハバードのスカッシュ、ドングリのスカッシュ、デリカータなどのデンプン質の炭水化物としてもカウントされます。コーンは、コブの中でも外でも、デンプン質の炭水化物です。
登録栄養士ジョイ・バウアーは、デンプン質の野菜を「中程度」に保ち、カロリーが高い野菜よりカロリーが高いため、高カロリーの追加を避けることを提案しています。例えば、100グラムのサービングサイズのブロッコリーは、わずか35カロリー、炭水化物7グラム（約3グラムはデンプン）で提供されます。同じ量のベークドポテトは97カロリーと21グラムの炭水化物ですが、そのうち約18種がデンプンである。あなたのジャガイモにバター、チーズ、ベーコンのビットまたはサワークリームをスラリー化することによって、カロリーの数をさらに高くすることができます。
穀物および穀物製品穀類は、澱粉質の炭水化物であり、それらから作られるパン、クラッカーおよびパスタのような小麦粉および穀物製品を含む。 「全粒」という用語は、もともとの穀物種子の3つの部分、すなわちふすま、胚芽および胚乳のすべてをまだ含むものを指す。一般的な品種は、アマランサス、オオムギ、ソバ、ブルグール、ポップコーンとコーンミール、キビ、オートムギとオートミール、キノア、茶色と野生の米、ライ麦、ソルガム、テフ、小麦と小麦です。
準備されたパン、パスタ、トルティーヤ、その他の穀物製品を購入する際に、最も栄養価の高い穀物を確実に得るためには、「100％全粒粉」または「100％全粒小麦」という言葉を成分リスト「マルチグレイン」や「100％小麦」のようなフレーズは、全粒粉を意味するものではありません。
再び、穀物を食べているときは部分が重要であり、食べ過ぎると体重増加につながる可能性があります。たとえばパスタのサービングは、たいていのアメリカ人が慣れ親しんでいる盛り上がりのプレートではなく、ちょうど1/2カップです。
豆類、ナッツ類および種子
豆類およびその他のマメ科植物もデンプン質炭水化物のリストを作る。アズキ、黒、ムン、ファヴァ、ガルバンゾ、腎臓、リマ、ピンク、ピント、白い豆、ネイチャン、グレート・ノーザンなどがこのカテゴリーに入る。エンドウ豆は野菜と考えるかもしれませんが、技術的にはマメ科植物で、緑、裂け目、黄色、黒っぽい色などの多くの構成で、デンプン質の炭水化物になります。
ナッツと種子にはデンプンも含まれていますが、他のものよりもはるかに多いです。例えば、カシューナッツのサービングは、デンプンがほとんど含まれていないブラジルのナッツやクルナッツよりもはるかに高いです。ヒマワリの種は小さなごま種子よりもはるかに多くを供給します。
