腹部エクササイズは、芯に安定性をもたらし、腰や背中の痛みのリスクを減らすのに効果的です。あなたのAB訓練の真の反映を見るためには、あなたの筋肉を覆うかもしれない脂肪を爆破するために、心臓と栄養計画を含めることが不可欠です。直腸腹部の筋肉を対象とした運動を含むことで、洗面台の外観が得られ、 "くぼみ"がなくなります。
<！ - 1 - >今日のビデオ
効果的なリバースクランチ
この演習では、あなたの呼吸と下半身の筋肉の収縮を統合することに焦点を当てています。床に垂直な脚と地面に平らな足で背中を平らにします。あなたの膝があなたの胸に触れるまで、骨盤を後方に転がしながら、あなたの脚をあなたの胴に向かって動かします。このポジションを1秒間保持し、脚を出発位置に戻します。 15回繰り返す。あなたが追加の担当者を実行することができる場合は、強度を高めるために足の間にダンベルを追加してみてください。
<！ - 2 - >Abパルスアップ
お尻の下に手を置いて背中を平らにします。下腹部の筋肉を収縮させながら芯を締め、垂直姿勢になるまで脚を上げます。自分の腰を使って自分自身を地面から直接上に押し出すことができます。これは「脈」とみなされます。 5秒間パルスを保持してゆっくりと地面に戻ります。 15回繰り返します。
<！ - 3 - >はさみで腹筋を作る
脚をまっすぐに背中に置き、地面から約2フィートを持ち上げ、足を離します。両足を一緒に持ち、右手を右手で交差させ、足を出発位置に戻してから、もう一度足を一緒に持ってきて、右手を左手で交差させます。この動きを続け、各脚で10回繰り返して脚を交互に繰り返す。
Vホールドで筋肉を鍛える
床に平らに横になる。両手があなたの側に同時に45度の角度にあなたの足と胴体を持ち上げている間、あなたの体は "V"形にする必要があります。あなたの腹筋を収縮させている間、30秒間Vの位置にしてから、休憩に戻ります。あなたの脚は、運動の間、まっすぐに留まります。 "V"の位置で、この運動を4回合計で2分間行います。
あなたの腹の上に平らを置き、あなたの体の大部分を前腕の裏側に置いてあなたの上半身を肘に当てて、あなたの足を後ろに置き、練習中は体をまっすぐに保ち、腹部を脊柱に引き寄せて腹筋を収縮させてください。できるだけ長く3つの位置を保持してください。
カエル・プレス
あなたの膝を曲げて表向きにして、足を曲げて身体から出し、かかとを一緒に押してください。床から頭と肩を持ち上げて、自分の脚を見るように自分自身をカールさせます。あなたの腕を身体の側面に置き、床から離し、手のひらを下に向けます。かかとを押し出して脚を45度伸ばして、膝の背中を一緒に締め付けてから、出発位置に戻ります。 3回の10回の繰り返しを完了します。
エクササイズボールを備えたジャックナイフ
エクササイズボールの上に足とひねりを置き、プッシュアップ位置を作るまであなたの前腕の上に身体を完全に伸ばします。あなたの腹筋を収縮させ、あなたの四肢が床に垂直になるまで、ボールを腰に向けて内転させます。この位置を5秒間保持してから、開始位置に戻ります。 15回繰り返す。
エクササイズボールを使った足のリフト
足首と足の間にエクササイズボールをまっすぐに置き、背中を平らにします。足が90度の角度になるまで、ボールを上に上げます。この位置でボールを5秒間保持し、ボールが床のわずかに上になるまでゆっくりと下げて5秒間保持しますが、ボールが地面に触れないようにします。この演習を15回繰り返す。
安定性ボールのロールアウト
肘を安定ボールの上で曲げ、体重を前腕の底につけます。あなたの体重をあなたの腕にバランスを保ちながら、両足をあなたの後ろにまっすぐに伸ばす、足をヒップの幅で引き離して、板張りの位置にします。あなたの体ができるだけ完全に伸びるまでゆっくりとあなたの体からボールを外し、ゆっくりとボールを開始位置に戻してください。 15回繰り返す。
下腹部に脚を落とします
