家を建てるとき、造園から始めないでください。 あなたはフッターを注ぎ、アメリカンドリームの構造的アンカーである基礎を築きます。 同じ原理が運動学、筋肉運動の科学にも当てはまります。 人体のフッターは、腰、腹部、背中、肩にまたがる筋肉の網であるコアです。 あなたがセックスからゴルフクラブを振るまでのあらゆる動きは、このサポートシステムをプレイに呼び出します。
この重要な筋肉群についての面白いこと：ほとんどの男性はそれを無視している、とアリゾナのアスリートのパフォーマンスの社長であり、 コアパフォーマンスの 著者である生理学者のマークフェルステゲンは述べています。 彼は、ほとんどの男性が虚栄心のあるアプローチで腕、脚、胸の筋肉を鍛えていることを知っています。 「あなたの体を見せたいならそれでいい」と彼は言う。 「ただし、ハブであるため、中央の3分の1を統合する必要があります。ダイヤルインされない場合、状況は崩れます。」
コアネットワークは筋肉で構成されており、腰をかがめることなく本を手にしたり、後方にひっくり返ったりせずにドアを開けたり、曲がりくねったりしてコートに飛び込むことなくバスケットボールを拾うことができます。 日常生活の動きを安定させます。 すべての動きが始まる場所でもあります。
腕が横に出るか、足が膝で曲がるたびに、横腹筋が発火します。 活性化されると、他のコア筋肉と協調して動作し、腰を安定させ、四肢の動きを固定し、エネルギーを体全体に効率的に伝達します。
背中を保存する
スポーツをする場合は、エネルギーを手足に効率的に伝達できることが特に重要です。 ウサインボルトのようなスプリンターを考えてみましょう。 彼が走っている間、彼の胴体はほとんど動きません。 花崗岩のコアがなければ、ジャマイカ人は世界最速の人間にはなりません。 彼の腕をポンピングし、彼の脚を駆動すると、彼の中央部に回転力が生じ、エネルギーが彼のシステムから「漏れ」ます。 そのような不安定さは、彼を遅くするだけでなく、彼の関節に大混乱をもたらします。 「遅かれ早かれ何かが壊れるだろう」とVerstegenは言う。 その何かは通常、腰です。
脊椎外科医のテキサス・バック・インスティテュートの共同設立者であるリチャード・ガイアー医学博士によると、すべての腰痛の大部分は弱いコア筋肉に起因する可能性があります。 「脊椎を安定させるのは、股関節屈筋、股関節伸筋、背伸筋、腹部、および斜筋です」と彼は言います。 「1つの弱いリンクが他のすべてのリンクに影響します。」
シットアップを再考する
より強力なコアの開発は、Situpの再定義から始まります。 伝統的なクランチは腹筋に焦点を合わせ、腹筋を訓練者に訓練します。 あなたが望むのは、腰から肩に波打つ安定剤の艦隊です。 したがって、完璧な「シットアップ」とは、あなたの安定性に挑戦し、重力に逆らうことを強いるものです。 次の演習では、まさにそれを行います。 それらを使用して、姿勢を改善し、負傷を減らし、より大きな全身パワーを生成します。
コアワークアウト
スイスボールクランチ
機能：コアの全体的な安定性を確保し、腹筋にストレスをかけます方法足を床につけ、背中をボールのカーブに沿ってアーチ状にした状態でスイスのボールの上に横たわる （お尻、背中、肩甲骨がボールに触れるようにして、腹筋を
指先が耳に軽く触れた状態で、胴体の上部からクランチし、おへそを引っ張りながら胸と腰を巻き上げます。 1秒間ホールドした後、腰と胸を開始位置まで下げます。 難易度を上げるには、運動中に頭の後ろに5、10、または25ポンドの重さを持たせます。
Verstegenの見解：「最高の腹筋運動」。
柱橋
機能：肩、コア、ヒップの筋肉を強化し、それらをサポートする小さなスタビライザーを調整します
方法：前腕を床に置き、肘を肩の下で約90度曲げてうつ伏せになります。 肘を押して、肘とつま先で体重を支えます。 頭が背中と揃うように顎を押し込み、つま先を脛に向けて引っ張ります。 30秒間押し続け、リラックスして繰り返します。 さらに難易度を上げるには、片方の腕または脚を持ち上げ、2秒間ホールドしてから、腕または脚を切り替えます。 これが上手になったら、右腕と左脚の両方を持ち上げてから、左腕と右脚を持ち上げて切り替えます。
Verstegenの見解：「これは信じられないほど簡単ですが、それでも非常に困難です。」
グルートブリッジ
機能：筋を機能させ、腰の安定性を向上させ、背中を保護します
方法：膝を90度曲げ、艦隊を床に平らにして仰向けになります。 ひざの間に巻いたタオルまたはボールを絞ります。 腹筋を締めながら、部を発射し、膝から肩まで直線を作り、腰を天井に向かって持ち上げます。 数秒待ってから、床にほぼ触れるまで腰を下げます。 繰り返す。 これを習得したら、タオルを取り除いて、一度に片足ずつ持ち上げて「マーチング」を試みます。
Verstegenの見解：「腰と部の使い方を習得すればするほど、腰痛から身を守り、パフォーマンスを向上させることができます。」
