減量は決して簡単な選択ではありません。線維筋痛症の場合、体重減少の計画はもっと難しいようです。体重増加になるとカロリーは犯人であるため、体重を減らすことはカロリーの減少の結果です。ダイエットを調整して毎日の摂取量を減らし、運動で毎日のカロリーを高めます。線維筋痛症の人にとっては難しいところです：病状に伴う痛みは運動を不快にさせます。しかし意識的な努力で、あなたはカロリーを燃やし、痛みから身を守るのに役立つ運動を見つけるでしょう。
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簡単なエクササイズ
ステップ1
ウォーキング、サイクリング、スイミングなどの心臓血管練習を行います。 1日5分で始まります。体重減少につながるカロリーを燃焼させるために60分の運動を行うことができるまで、1日に1〜2分ずつ徐々に持続時間を増やします。
ステップ2
運動するのが初めての場合は、心拍数を最大で55〜75％に保ちます。あなたの年齢を220から引いて計算し、その結果に0. 55と0. 75を掛けて計算します。あなたの頸部または手首の下側で脈拍を見つけ、運動中に10秒以内に感じる拍数を数えます。あなたが快適なトレーニングの範囲内にいるかどうかを判断するために結果を6倍します。
<！ - 2 - >ステップ3
あなたの運動ルーチンに1週間または2日間のトレーニングを追加して代謝を高め、より多くのカロリーを燃焼させて体重を減らします。大規模な筋肉グループごとに1つずつ、8つから10つのエクササイズを選択し、8回から12回の反復を1回実行します。例えば、下半身のスクワット、中核のクランチ、上腕二頭筋のダンベルアームカール、肩のダンベルショルダープレスを含みます。あなたの胸、背中、子牛にもエクササイズをしてください。
<！ - 3 - >ステップ4
アクアエクササイズをあなたのワークアウトルーチンに組み込み、関節にかかるストレスを軽減するノーインパクトのアクティビティを作成します。週に3回、15分間プールを歩くか、水中を歩くか、水中エアロビクスのクラスに参加してください。低強度で始まり、徐々にあなたの遊泳スピードを上げるか、より多くのカロリーを燃焼させるためにジョギングに歩みを増やしてください。
ステップ5
屋外サイクリングが利用できない場合、または気象に依存しないトレーニングとして固定式自転車を使用します。目標心拍数で運動強度を測定します。あなたの心拍数を10〜60分間上昇させる速度でペダルを踏んでください。あなたの心臓血管、カロリー燃焼活動の1つとして、週に1〜3日自転車運動を行います。
ケア付きダイエット
ステップ1
赤身肉の代わりに鶏肉、魚、七面鳥などの赤身肉を食べて、カロリー摂取を減らします。毎週のカロリー摂取量を約250カロリー減らし、毎週の体重減少に加えてください。
ステップ2
果物や野菜のような高繊維食の摂取量を増やして、カロリーの少ないフルフィルを提供します。昼食は、リンゴやピーナッツバター、ニンジン、フムスなどを食べて、高繊維食をあなたの食生活に取り入れます。
ステップ3
1日3食+健康スナック2食を計画する。例えば、朝食用の野菜のオムレツを食べ、1時間か2時間後には果物があります。昼食のためにグリルしたチキンサラダを食べ、1時間か2時間で数人のアーモンドを食べる。夜の早い段階で焼き魚などの健康的な夕食を調理してください。完全な胃があなたの完全な夜の眠りを妨げることはありません。
ステップ4
揚げ物、甘い食べ物、ジャンクフード、炭酸飲料から過剰なカロリーを食べないでください。カロリーを減らすために食べ物を揚げる代わりに、肉を焼くかグリルする。あなたの甘い歯を満たすために、スナックスナックをリンゴまたはオレンジに置き換えてください。炭酸飲料を飲む代わりに水をたくさん飲む。
ヒント
- 線維筋痛症があるときは、毎日の機能とフィットネスレベルを改善することが目的です。体重減少は容認できる目標ですが、あなたの体を極端に押さえたり、改善の代わりに後退を経験することがあります。筋力トレーニング中に痛みがある場合は、繰り返し間を休んでください。たとえば、2回目の繰り返しを完了する前に、1つのアームカールを実行してから5〜10秒間休ませます。
警告
- 運動プログラムを開始する前に医師に相談し、自分の状態が安全かどうかを判断してください。
