個々の筋肉グループを個別に目標にすると、強化運動に時間がかかることがあります。腰を強化して一緒に下げる練習は、時間を節約するだけでなく、あなたが日常生活で行う動きによく似ています。最良の結果を得るために週2〜3日の強化練習を行います。
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デッドリフト
デッドリフトは、太ももの後ろにあるハムストリングを強くし、背中の筋肉を強化して直立させます。
<！ - 2 - >ステップ1
足を肩から離し、膝を少し曲げて立てます。あなたの手のひらがあなたに面するように各手にダンベルを保持する。この練習では、腕をまっすぐにしてください
ステップ2
背もたれをまっすぐにして、太ももの後ろに伸びるまで腰を曲げます。あなたの足の前にダンベルを近づけてください。これが開始位置です。
<！ - 3 - >ステップ3
胸を持ち上げ、腰部、臀部、大腿部の筋肉を締めます。ダンベルの引っ張りに対して真っ直ぐ立ってください。 10回繰り返します。
シングルレッグデッドリフト
一度に片足で立っている間にデッドリフトを行うと、腰と外側ヒップの筋肉に大きな抵抗が加わります。
ステップ1
足で肩幅を離して立ちます。あなたの右手にダンベルを保持し、膝を少し曲げて左足に立てます。
ステップ2
腰と肩が一直線になるまで左脚を少し後ろに持ち上げます。この演習では、この調整を維持してください。
ステップ3
背中をまっすぐにして、身体が地面と平行になるまで腰を曲げます。あなたの腰と肩に沿うように、あなたの左足はあなたの後ろに持ち上げるべきです。
ステップ4
この位置を2〜3秒間保持した後、ゆっくりと立ち上がってください。各脚で10回繰り返します。
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ボールの橋
ブリッジ練習は、ヒップと腰の強化によく使用されます。エクササイズボールでこのエクササイズを行い、筋肉にさらに挑戦してください。テクニックを習得してボールに卒業するまで、椅子の座席の下肢でこの動きを練習してください。
ステップ1
背中を仰ぎ、下肢を運動球の上に置きます。あなたの両脇に腕を置いてください。
ステップ2
腰部、臀部、およびハムストリングの筋肉を絞って、できるだけ地面から腰を持ち上げます。肩の刃を地面につけてください。ボールのバランスを保つために、この動きをゆっくりと実行します。
ステップ3
この位置を2〜3秒間保持し、ゆっくりと戻します。 10回繰り返し、3組まで連続して作業してください。
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加重されたスクワット
スクワットは戦利品建設の行事であることが知られています。あなたのスクワットに体重を加えることは背中の筋肉を働かせるだけでなく、あなたの背骨を安定させるために働きます。
ステップ1
肩幅よりわずかに足を離して立ちます。それぞれのダンベルを1つ持ちます。あなたの肘を曲げ、あなたの肩の上に重さを置いてください。あるいは、肩の裏側にバーベルを使用します。
ステップ2
膝を曲げ、椅子に座っているかのようにお尻を押し出します。膝をつま先の前で曲げないでください。
ステップ3
可能な限り座ってから立ち上がってください。 10回繰り返し、3組まで連続して作業します。
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サイドプレート
サイドプレートは、適切に機能するためにかなりの量のバックとヒップの強度が必要です。あなたの手のひらではなく、あなたの前腕に上半身を置いて、この運動を簡単にしてください。
ステップ1
あなたの右側に横たわってください。右手を地面に置き、肘がまっすぐになるまで押し上げます。これはあなたの上体を地面から持ち上げるでしょう。あなたの手のひらはあなたの肩の真下にあるべきです。
ステップ2
足を重ねて足を地面から持ち上げます。あなたの首、背中、脚は今や直線になるはずです。このポジションを20〜30秒間保持してから、リラックスしてください。 3回繰り返し、両側を切り替えます。
ステップ3
あなたが側板の位置に来たら、左脚を天井の方に持ち上げて、この運動を進めます。
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