脚の痛み、うずき、さらには腰の弱さは、背中のつまむ神経によって引き起こされる可能性があります。これらの神経は、脊柱または筋肉のすぐ下に足を伸ばすことができます。ストレッチは、挟まれた神経への圧力の一部を和らげます。しかし、ポジションによっては痛みが増すことがあります。ストレッチを行う前に医師に相談してください。
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Piriformis Stretch
臀部の梨状筋の緊密さは、しばしば背中から動かされた狭い神経につながります。
<！ - 2 - >ステップ1
しっかりとした面に背中を置きます。あなたの膝を曲げ、足を地面に置きます。
ステップ2
あなたの足の伸びを伸ばすには、足首が左膝の上にくるように右足を横に広げます。
ステップ3
左足をゆっくりと地面から持ち上げ、両足を手前に向けます。あなたの右の臀部にストレッチを感じるときに停止します。 20〜30秒間ホールドし、3回繰り返します。足を切り替えて左の梨地を伸ばす。
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腰椎伸展
腰椎伸展は背骨を後方に曲げます。
ステップ1
胃の上にしっかりと伏せてください。あなたの前腕を地面に置きます。手が肩の下にくるまで、肘を引きます。
ステップ2
背中の筋肉をリラックスさせながら、ゆっくりと前腕を押し上げます。腰を床につけてください。
ステップ3
このストレッチを20〜30秒間保持し、ゆっくりと戻します。 3回繰り返します。ストレッチ量を増やすには、肘をまっすぐにして、上半身を手のひらに支えるまで上を押します。
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腰椎屈曲
腰椎屈曲は、背中の丸みです。この運動は、あなたの手と膝の上にいることが困難な場合には、いくつかの異なる位置で行うことができます。
ステップ1
あなたの手と膝に乗ります。あなたの肩の下に手を直接置いて、膝に沿って膝に合わせます。
ステップ2
顎を胸の方に降ろします。徐々にあなたの背もたれを天井の方に向けてください。あなたの脊椎の底を伸ばすためにあなたの尾骨を入れなさい。
ステップ3
背中に沿って伸びるまで背中を回します。20〜30秒間ホールドしてから、リラックスしてください。 3回繰り返します。
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回転
回転の伸びは両方向で行う必要があります。
ステップ1
しっかりとした表面に背中を置きます。あなたの膝を曲げ、足を地面に置きます。
ステップ2
膝を一緒にして、腰の反対側でストレッチを感じるまでゆっくりと片側に落とします。この動きを通して、肩甲骨を地面につけてください。
ステップ3
20~30秒間保持し、次いで3回繰り返す。反対側でこのストレッチを行います。
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ボールウォークアウト
体重の一部を支えるエクササイズボールを使用すると、背中のストレッチがより快適になる場合があります。あなたがひざまずけることができない場合は、椅子に座ってこれらの練習を行います。
ステップ1
しっかりとしたパッド付きの表面に騎乗して、あなたの前で大きな運動ボールを閉じます。ボールの上に手を置く。
ステップ2
腰の伸びを感じるまで、ボールを外に出す。 20〜30秒間ホールドし、3回繰り返します。
ステップ3
ボールを45度の角度で前方にまっすぐ前後に広げ、腰部の片側を一度に伸ばします。ボールが指し示している方向の反対側に伸びを感じるべきです。 20〜30秒間保持し、両側を3回繰り返します。
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自発牽引
牽引は、脊椎の骨を静かに引き離すことにより、挟まれた神経の圧迫を軽減します。ストレッチ技術は、あなた自身に腰の牽引を行うことを可能にします。
ステップ1
肘掛けをした椅子に座ります。アームレストの上に手を置き、押し下げますが、臀部をシートから持ち上げないでください。このポジションでは、背中全体の圧迫を感じるはずです。あなたができることができ、何度も繰り返す限り、ホールドしてください。
ステップ2
椅子の背部などの2つの丈夫な物体の間に身を置いて自立させる。各表面に片手を置き、肘をまっすぐにまっすぐにします。足を使って体重を減らすために膝を曲げます。あなたはあなたの背中に引っ張り感を感じるべきです。可能な限り長くしてから、リラックスしてください。数回繰り返します。
ステップ3
セルフトラクションを行うには、カウンタートップを使用します。スタンドをカウンターに向け、あなたの前腕をその上に置きます。あなたの前腕に体重をかけます。膝を少し曲げて、背中の圧力を下げます。できるだけ長く保持し、数回繰り返します。
