下の胸を構築すると、バフのように見えますが、筋力トレーニングに時間がかかることがあります。あなたの胸骨の主要部分のこの胸骨の領域を開発するにはベンチプレスの衰退が理想的ですが、調節可能なベンチとオリンピックバーを備えたジムには常にアクセスできるとは限りません。絶望しないでください - あなたは自宅で胸のこの部分を開発するために多くを行うことができます。
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プッシュアップバラエティ
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胸骨領域は、主に標準的な押し上げの対象となる胸筋主要筋肉の一部です。この古典的な移動の複数のセットを行うことは、機器を必要とせずに下部の胸を訓練する。強度を上げるために背中に軽く重いものを置く - 例えば電話帳や洗剤の箱を使用する。
<！スタンダードプッシュアップを始動するのがかなり快適だと感じたら、さまざまな角度から下胸をターゲットにしてバラエティを追加します：インクリメントプッシュアップ：
標準プッシュよりもやや簡単ですあなたは、この変化を使って、あなたの下の筋肉を鍛えることができます。上下に押して階段やコーヒーテーブルの上に手を置きます。安定ボールのような不安定なサーフェスを選択して、傾斜を作り、運動を難しくします。ボーナス：不安定性はコアの活性化を増加させます。 <！ - > - >
歩くプッシュアップ：この動きは、移動する際に機能するように、胸の下の胸に火をつけてあなたをサポートします。標準的な押し上げ位置に入り、1回押し上げます。右手を数インチ右に動かし、次に左手を動かして押し上げます。両手を元の位置に戻して上に押し上げます。最後に、左手を数インチ左に動かし、右手を右に動かして押し上げます。それは4回の押し上げだが、ただ1人の担当者だ。 すべてのバージョンのプッシュアップで、腰を維持して一直線に戻すことを忘れないでください。ハイキングやヒップの沈み込みは、あなたのコアが失われ、エクササイズのメリットが減ることを意味します。各運動の10から15の担当者の2から4セットを目指してください。
ディップ
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ステップ1
両足を肩から離します。あなたの手をそれらの上に置き、ひざを曲げてあなたのかかとを蹴り上げて、地面にぶら下げてください。
ステップ2
胸にストレッチを感じるまで、肘を曲げてディップを行います。あなたの肘を伸ばして最初に戻してください。あなたの胸をつかむために、あなたの腰からわずかに前方にヒンジがあります。
あなたのやり方を12回繰り返して4組にしましょう。
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