背中の腰部は仙骨の真上の下部です。背中のこの部分は、あなたの背骨が自然に作るS字型の一部を構成します。腰椎は、L1、L2、L3、L4およびL5として知られる5つの個々の椎骨からなる。これらの椎骨のサイズは、その数が増えるにつれて増加する。 L1とL2は腰部のより小さな椎骨であり、具体的な運動はこの領域を強化して怪我を防ぐのに役立つ。
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骨盤のプッシュ
膝を曲げて足を平らにして、床や背中に寝ます。あなたの腕をあなたの側でリラックスさせ、腰を床の方に押してください。この動きを適切に実行するには、お尻を少し持ち上げる必要があります。この位置を5〜7秒間保持する。元の位置に戻り、10回繰り返します。
<！ - 2 - >アーチ練習
足を肩から離し、足をまっすぐに立て、足を身体から離します。両手を背中の下部に置きます。背もたれを弓にしてゆっくりと後ろに曲げて、それ以上曲げないようにします。サポートのために手を背中に押し込み続ける。この位置を3秒間保持する。元の位置に戻ります。 10回繰り返してください。
<！ - 3 - >Situps
正しく練習すると、この練習で腰を強くします。膝を曲げて背中を仰ぎ、足は安定した物体で固定されたままにしておきます。あなたが望むなら、パートナーに足と足首をしっかりと床に当てさせる。あなたの頭の後ろに手を置き、ゆっくりと地面から肩を持ち上げ、次に中央部を持ち上げてから、背中を下げて体をゆっくりと上げてください。この位置を少なくとも3秒間保持します。ゆっくりと元の位置に戻ります。 10回繰り返す。
膝をひっくり返す
必要に応じてクッション用の運動マットを使用して、手と膝に乗ります。あなたの体が小文字nの形を形成するように、あなたの背中を弓形にして頭を下げてください。この位置を7秒間保持する。あなたの頭を上げ、あなたの背中を床に向かって押して、uの形を作ります。この位置を7秒間保持する。両方の方向にこの練習を10回繰り返します。
