あなたが足を離したからといって、運動できないというわけではありません。あなたのモビリティが全体的に制限されているか、または最近のけがや手術後に横たわることに限定されているかどうかにかかわらず、あなたはまだ包括的な下半身のトレーニングを受けることができます。あなたの背中、胃または側に横たわっている間に、あなたの足の多くの異なる筋肉群を強化するためにこれらの練習を試してください。
今日のビデオ
<！ - >続きを読む： 脚が悪い膝で強化する方法
ストレートレッグレイズス
このエクササイズでは、大腿の前部にある四つの筋肉のグループである大腿四頭筋歩行、立位、階段の交渉
方法： 左膝を曲げ、左足を地面に植えた状態で背中を仰ぐ。その後、右の太ももの筋肉を収縮させ、膝を曲げないで空中で脚を8~12インチ持ち上げます。 1~2秒間の保持の後、ゆっくりと足を地面に戻します。あなたがこれを行うのと同じようにあなたの背中を弓にしないでください。右脚を10回反復した後、左に運動を繰り返します。
<！ - > - >クラムシェル
クラムシェルは、あなたの歩行中に骨盤に支えを与える腰の外側の筋肉を標的にします。
方法： 腰と膝を曲げ、片方の脚を上にして横に寝かします。あなたの足を一緒にして、あなたの上の膝を持ち上げてください。あなたの胴体が後方に転がることなく脚をもう持ち上げることができないときは、1〜2秒間ここを保持してから再び下に下ろしてください。あなたの望みの繰り返しを終えたら、もう一方の足で転がして運動をしてください。
<！ - > - <！ - > <！ -
橋
橋は、横たわって大臀筋を活動化する簡単な方法です。
方法： 90度の角度に曲げられた膝を背中に置き、足を地面に植えます。あなたの胃の筋肉を絞った後、あなたのお尻を空気の中に持ち上げ、ここに10秒間保持してから再び降下してください。この運動が容易になると、一方の脚の膝を伸ばし、その脚を空中に持ち、他方の臀部を地面から持ち上げることによって進行させることができます。
横たわった股関節の支持
この練習は、太ももの内側にある内転筋の群に焦点を当てています。これらの筋肉は、膝と腰の両方の重要な安定剤です。
方法： 右足を曲げ、右足を左足の前に地面に置いて、左側を寝かします。左脚をまっすぐにして、体を後方に揺らすことなく、空中で6〜8インチ持ち上げます。ここに足を1〜2つ持ち、もう一度下げてください。 10回繰り返すと、ロールオーバーして右足で脚を上げます。
膝の屈曲のカール
膝の屈曲に役立つ太ももの後ろにある腱の筋肉をターゲットとするこの運動を行うには、抵抗バンドを使用します。
方法： 右脚を少し曲げて胃の上に横たえます。あなたの右の足首の周りに抵抗バンドを固定し、ドアやベッドポストの周りに他端を固定します。骨盤を地面から持ち上げることなく、できるだけゆっくりと膝を曲げます。このポジションを2〜2分間維持してから、膝をゆっくりまっすぐに戻します。両脚のエクササイズを完了します。
<！ - > <！ -
横臥脚立
このレッグレイズは、股関節の外側の大臀筋を活動化させます。
方法： 膝をまっすぐにし、一方の脚を他方の上に積み重ねて横を向けます。あなたの胃の筋肉を収縮させ、上の脚を空中で8〜12インチ持ち上げます。このように体の動きを逆にすることは避けてください。 1~2秒間ホールドした後、再び脚を下ろします。 10人の担当者のセットの後、もう一方の脚でリフトを繰り返します。
続きを読む： 脚式手術後の運動
ガイドラインと注意事項
横たわっているときの効果的な強化療法のために、毎日各運動の10回の反復を2回行う。特に最近の怪我や手術の後に、強化プログラムを開始することについて医師に話すことが最善です。また、痛みが増す場合は、必ず運動を中止してください。
