マラソンのトレーニングは、献身、時間と適切な燃料を固体の食事計画の形で取ります。あなたが訓練をしている間、あなたは長いトレーニングをするために食べるスナックと、残りの日に食べる栄養価の高い食事の両方に目を留めてください。どちらも、最終的には26マイルを越えるトレーニングの途中でラインを仕上げたり、壁にぶつかったりする。
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炭水化物に焦点を当てる
3つの多量栄養素は遠隔ランナーにとって重要ですが、炭水化物は身体の好ましい燃料源であるため、礎石です。登録栄養士のJanice H. Dadaによれば、「今日の栄養士」には、トレーニング期間中、体重1kgあたり7~10gの炭水化物が必要です。全粒パンとパスタ、玄米とマメ科植物を含む、複雑な炭水化物をあなたの食事計画にたくさん含めることを目指しましょう。走るコーチHal Higdonは、蜂蜜、砂糖、ジャムなどの単純な炭水化物をあなたのカロリーの10％に制限することをお勧めします。
<！ - > -ランニングのための給油
あなたのダイエット計画の多くは、トレーニングを中心に展開されます。 ITCA認定のトライアスロン監督のMichelle Portalatinは、「Shape」誌にトレーニングを受ける1〜2時間前に軽く、活力のあるスナックや小さな食事を食べるべきだと話しました。 1つの選択肢は、フルーツと1％のミルクを含む朝食シリアルであり、ダダを示唆している。固体の食べ物があなたの胃のためにあまりにも多い場合、スポーツ栄養士Sotiria Everettはミルクとバナナで作られたフルーツスムージーをお勧めします。脂肪が多い、揚げ物が多い、または豊富なソースを持つ食品、高繊維食品を避けてください。これらの食品は、実行中に胃の問題を引き起こす可能性があります。
<！ - 3 - >潜在的な食事計画
あなたの食事計画の残りの部分は、バランスよく栄養豊富な食事を食べることを目指します。オリーブオイルは、酸化防止剤が豊富なチェリー、ミルク、またはフルーツ、スープ、ホウレンソウなどの緑色の野菜や、ギリシャのヨーグルトなどの天然のタンパク質源が豊富です。チキンや缶詰のマグロのような野菜やタンパク質のソースをたくさん混ぜた全粒小麦パスタサラダで昼食を摂りましょう。夕食には、鶏や鮭などの希薄なタンパク質の周りに夕食を計画してください。競合他社によると、後者のオメガ3脂肪酸は、心拍出量を増加させることによって運動能力を改善する。黒豆と緑のサラダ、または焙煎野菜のおかずとペアにしてください。あなたが菜食主義者の場合は、豆腐などのタンパク質の大豆製品を試してください。豆腐は筋肉の回復を促進します。
液体の重要性
適切な水分補給はマラソンランナーの食事計画の重要な部分です。登録された栄養士のTara Gidusは、水分摂取による体重のわずか2％を失うことが、あなたの体力と回復に影響を与える可能性があると指摘しています。毎日の飲み物のためには、常に水と一緒に瓶を運んでください。 60分以上の訓練期間中に、トレーニング中に失われた炭水化物と電解質を置換するスポーツドリンクを追加します。 15〜20分ごとに4〜8オンスを飲むようにしてください。
