海兵隊の毎日の16の運動プログラムは、ウォームアップ、コンディショニング、クールダウンの一連の運動で構成されています。あなたが海兵であれば、体重を効果的に処理する能力が必要です。海兵隊によると、これは機械の強度トレーニングの前提条件です。デイリー16プログラムはこのような強さを発揮し、必要な体力テストのために海兵隊員を準備するのに役立ちます。
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自分を準備する
暖かい練習は、筋肉全体への血流の段階的な増加を促進することを目的としています。これにより、エクササイズセッションのための筋骨格システムと心臓血管システムが準備され、怪我のリスクが軽減されます。ウォーミングアップのエクササイズには、あなたのつま先からかかと、部分スクワット、バットキックを前後に揺らすことが含まれます。他の脚に切り替えて繰り返す前に、踵を5回臀部に向けます。ウォーミングアップウォーミングアップの2倍の時間に、あなたは適所で走り、徐々にあなたのスピードを上げます。ダブルタイムを走っているときは、腕のサークルを行う前に、簡単にパンチを体の前に、次に空に投げてください。これに続いて頸部屈伸運動を行う。あなたの胸をあなたの胸に持ってきて、頭を後ろに傾けて、頭を左右に傾けます。また、トランクを前後に動かしたり、左右に動かしたりしてください。各運動の10〜15回の繰り返しを行います。
<！ - 2 - >毎日のマヌーバ
毎日16回のウォームアップの練習には、いくつかの動的なストレッチングが含まれます。ハイライトには背中の上のストレッチが含まれ、胸の前に手を挟んで前に押して、背中を丸くします。手の平を上にして腕を上に引っ張って、腰の後ろに手を挟んで胸のストレッチを行います。変更されたハードルは、1本の脚が伸び、1本の脚があなたの前に寄り添って伸びますか？あなたの内腿に足の裏を置き、伸ばした脚に腰掛けてください。一方の脚を地面に沿って伸ばし、もう一方の脚を伸ばした脚の上を横切り、膝の隣の地面に足を置き、腰を伸ばす。拡張脚の方向に胴を回します。あなたの足の裏を一緒にし、ひじで膝を地面にやさしく押して、股間を伸ばします。あなたの股関節の伸びを感じるように、あなたのiliotibialバンドを地面に横たわって、あなたの体の向こう側に1本の脚を持ってくるように伸ばします。ウォームアップには、ふくらはぎ、ハムストリング、四頭筋、股関節、腰、腹部、肩、首、および三頭筋の標準的なストレッチも含まれています。各ストレッチを10秒間保持する。
<！ - 3 - >それは条件付きです。
デイリー16のコンディショニング練習は伝統的な体操演習で構成されています。これには、プッシュアップ、腹部クランチ、反対側の肘と反対側の膝のクランチ、サイドのクランチ、跳躍のジャック、背中と臀部、ロバのキック、側脚のレイズと背中の伸展を調節する傾向のあるフラッターキックが含まれる。ハイライトには汚れた犬が含まれます。手と膝の上から始める。片方の脚を片側に持ち上げ、膝を曲げて、開始位置に戻ります。肩幅よりも広い地面に手を置くと、胸の筋肉の作業負荷が増加します。肩の幅をわずかに超えた手から始まり、手の甲の背後の肩から始まるダイバーボンバープッシュアップでは、これに従ってください。あなたの肩が手の前にあり、あなたの胸が上がっているように、あなたの肩と手を持っていって前進してください。エクササイズ中に滑らかで連続的な動きを使用して、マヌーバを逆回転させます。直立して立って、頭の後ろに手を置き、膝を上げ、反対の肘を下げてゆっくりと制御された動きで触れるようにして、蒸気エンジンを実行します。
クール・オフ
デイリー・16のクールダウン・エクササイズは、体がトレーニング前の状態に徐々に戻るのを助けます。これらの演習は、ウォームアップ中に使用された同じ演習です。デイリー16はスタンドアローンのコンディショニングプログラムとして使用できるように設計されています。あるいは、より長いエアロビックまたは嫌気的コンディショニングセッションに組み込まれるように設計されています。
