距離ランナーとして、時間、スピード、耐久性を向上させるための訓練計画を注意深くプロットします。あなたの体を健康に保つために、栄養価の高い食事プランを同じ方法でプロットし、一週間を通してトレーニングに励ましましょう。あなたの距離走行の1つに感じたい最後のことは、筋肉グリコーゲンの不足のためにあなたがそれ以上行くことができないときに使用されるフレーズは、 "壁に当たった"という影響です。
<！今日のビデオ全体的なカロリーニーズ
食べる食事のぎりぎりまで降りる前に、カロリーに必要なもののより大きな写真を考えてみましょう。特定の栄養計画については登録栄養士に相談してください。しかし、一般的なガイドラインとして、1日に食べるカロリーの数に基づいて、どのくらい実行しているかを判断してください。あなたが1日30〜60分を走らせる場合、体重1ポンド当たり16〜18カロリーを食べることを目指していると、Loyola Medicineの登録栄養士ブルック・シャンツは言う。 1日に1〜5時間の活動を行う場合は、1ポンドあたり19〜21カロリーまで上昇させてください。 2時間までは22〜24カロリー/ポンド、2〜3時間は25〜30カロリー/ポンドが必要です。
<！ - 9 - >トレーニング中の食事計画
ランナーは、長期的なレースやレースの前に食べるものについてより多くのことを考えるのが普通ですが、毎日の食事に同じ量の焦点を当てるべきです。登録栄養士のKathleen Porterは、炭水化物からのカロリーの60〜70パーセント、脂肪からの20〜30パーセント、およびタンパク質からの10〜15パーセントにランナーが毎日の食事を分解しなければならないということを「Fitness」誌に語った。プロテインパウダー、エネルギーバー、魚油を補充するのではなく、栄養価の高い全食品から毎日の食事プランを作成します。朝食のオプションには、低脂肪ミルクで作られ、果実とクルミやトウモロコシのトウモロコシや、天然のピーナッツバターと果実の一面がトーストされたオートミールがあります。ランチには、豆やレンズ豆で作った唐辛子、オリーブオイルを盛り込んだ赤身の挽肉とサラダをお楽しみください。あなたのディナープランには、魚肉や鶏の胸肉が含まれ、甘いジャガイモや玄米の炒めや野菜の盛り付けがあります。<！ - 9 - >
レースまたはロングラン前の食事
食事プランの一部は、レースや長期的な前に何を食べるかを知ることを意味します。競技者のウェブサイトでは、マラソンなどの競技の3日前に、炭水化物から総カロリーの70％を得ることを目指して、炭負荷を推奨しています。 「シェイプ」誌の栄養コンサルタントであるMike Roussell博士（PhD）は、脂肪、繊維、タンパク質を提供するため、レース前の夜、パセリ、クルミ、レーズン、グリルチキンと一緒に夕食のためにキノアサラダを食べることを提案しています。レースの朝、フルーツ、ナッツ、タンパク質パウダーから作られたスムージーを飲む。ただし、レース中に胃の問題を引き起こす可能性があるので、この時点で食事計画に不慣れな食べ物を加えないでください。回復の食事
レース後にあなたの計画に食事を入れることを忘れないでください。ランニングコーチのジェフギャロウェイ（Jeff Galloway）は、長いランニングやレースを終えて30分以内に100〜300カロリーの軽食を食べるべきだとFitbieに伝えています。 1つの選択肢は、タンパク質と炭水化物のブレンドであるチョコレートミルクです。レース後1時間から90分ほどで、グラノーラとベリーと共にギリシャのヨーグルトの別の小さな食事を食べる。
