食事

子供、青少年、成人は、果物、野菜、穀物、タンパク質源、乳製品の5つのグループからの食品を含むバランスの取れた食事が必要ですまたは他のカルシウムが豊富な製品を生産することができます。毎日各食品群を十分に確保することで、重要なビタミンやミネラルが不足しないようにし、がん、心臓病、高血圧、糖尿病などの病気のリスクを低下させることができます。あなたの食事が測定されていることを確認する簡単な方法は、UnitedHealthcareの記事のUSDAの食事計画のMyPlateガイドラインに従うことです.Kathleen Zelman、M. P. H.、R. D.、L.D。健康的な食生活を設計するのに問題がある場合は、医師または栄養士に相談してください。

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ステップ1

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あなたのプレートの半分を果物と野菜で満たします。写真の信用供与：dooho_shin / iStock / Getty Images

各食事の半分は、新鮮な、冷凍または缶詰の果物または野菜で構成されています。缶詰を使用する場合は、100％フルーツジュースで詰めた野菜や果物の低または非ナトリウムブランドを選択してください。赤いチェリー、黄橙色の冬のスカッシュ、緑のホウレンソウ、ブルーベリー、紫のナスなど、可能な限り毎週多くの異なる色の食べ物を食べようとする。

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毎日の穀物の半分を全粒粉にする。写真のクレジット：Lesyy / iStock / Getty Images

各食事の25％を米、パスタ、パンなどの穀物にします。これらの穀物の少なくとも半分は、玄米、全粒粉パン、全粒粉麺、または白米の代わりにオートミールまたはブルグールのような全穀物穀物、および精製穀物から調製された他の製品などの全粒粉形態で摂取する。

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魚はタンパク質の良い源です。写真のクレジット：Jupiterimages / Photos。 com / Getty Images

毎食時にタンパク質が豊富な食品を含める。家禽、痩身肉、魚、貝類、卵、ナッツ、種子、大豆食品、豆またはマメ科植物から選択してください。 1回分の卵は1個の卵、1/2オンスのナッツまたは種子、1/4カップの豆または1オンスのシーフード、肉または家禽で構成されています。工程4

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- <！乳製品または強化豆乳はカルシウムを提供する。写真提供：caroljulia / iStock / Getty Images

乳製品または高カルシウム菜食主義のオプションを各食事とともに消費します。食事に乳製品を含める場合は、低脂肪チーズ1 1/2オンスまたは低脂肪または無脂肪のヨーグルトまたはミルク1カップをお試しください。カルシウム強化植物牛乳1杯、強化大豆食品または濃緑色の葉野菜を代替品として、または乳製品を消費しない場合は1杯を選択します。

ヒント

より多くの穀類と新鮮な農産物を食べ始めると、繊維の摂取量が増加してガス、鼓腸、腹痛、下痢が発生することがあります。これらの問題を避けるために、水を十分に飲んで、繊維に富んだ食物をあなたの食事に少しずつ加えてください。

警告

重度の病状に苦しんでいたり、慢性的な問題の治療を受けている場合は、医師に相談することなくダイエットに変更を加えるべきではありません。あなたが厳密なビーガンであり、動物ベースの製品を消費しない場合は、ビタミンB-12、ヨウ素およびビタミンDのような必須栄養素が不足する可能性があります。栄養補助食品またはあなたの定期的な食事の強化食品。