地中海の食事は、全粒穀物、マメ科植物、ナッツなどの植物由来のタンパク質源を強調しているので、自然に菜食主義者の食生活に役立ちます。地中海の伝統のガイドラインに含まれるベジタリアン・ダイエットは、心臓病、癌、アルツハイマー病のリスクを低下させる可能性があります。
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メリット
2003年に「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディスン」で発表された研究では、ハーバード大学公衆衛生学校とアテネ医療センター地中海食の原則に従うギリシャの住民は、食事を遵守しなかった研究参加者よりも寿命および心臓病および癌の発生率が低いことが判明した。研究者らは、繊維、希薄なタンパク質、一価不飽和脂肪、オメガ3脂肪酸が豊富な食事と適度な量のワインを食事とともに摂取することで、慢性疾患から身を守ることができると結論づけました。 2006年の「神経学の実体」に掲載された研究によれば、地中海食は、認知機能の低下を予防し、アルツハイマー病の罹患リスクを軽減します。
<！ガイドライン野菜と果物、全粒粉、マメ科植物、ナッツと種子、オリーブオイル、ハーブとスパイスが地中海のダイエットピラミッドの基盤を形成します。一緒に、これらの食品は、食品グループを構成し、すべての食事の基礎を表します。シーフードは地中海ピラミッドの2番目の食品群を構成し、続いて家禽、卵、チーズが続きます。肉と菓子はピラミッドの最も狭い場所に座っており、非菜食主義の食事のほんの一部を占めなければならないことを示しています。
<！菜食主義者は、シーフード、家禽、肉を豆類、大豆製品、ナッツ、種子に置き換えることで、地中海食を変えることができます。地中海のダイエットピラミッドとメイヨークリニックのベジタリアンダイエットピラミッドは、穀類、マメ科植物、ナッツを重視し、野菜や果物が続き、あなたの食生活の小さな部分を代表する脂肪が似ています。ナッツはタンパク質、繊維、心臓の健康な脂肪を提供しますが、カロリーは高いです。あなたのナッツの消費量を一日に一握りに制限してください。豆類、豆腐、テンペー、非酪農食品を中心に、シーフードや家禽のタンパク質を置き換える。体重増加や過剰な脂肪を避けるため、地中海のピラミッドに示されているように、卵とチーズの適度な部分を毎週から毎週食べる。考察
魚油サプリメントまたは強化食品は、地中海食の心血管効果に寄与する魚介類のオメガ3脂肪酸を置き換える可能性がある。魚のビタミンDを交換するには、ビタミンDで強化された乳製品を使用してください。野菜とトマトの豊富なサービングと豆の皿を組み合わせる - 野菜のビタミンCは豆が提供する鉄の吸収を増加させます。提案
全粒粉のパンとパスタ、多種多様なマメ科植物、ビタミンが豊富な果物や野菜のカラフルな配列を食べることにより、地中海食の豊富な菜食主義の選択肢を利用してください。新鮮なニンニク、バジル、オレガノ、刻んだパルメザンチーズを食べる。屋外でも十分な時間を過ごすという地中海の伝統に従ってください。日光は皮膚のビタミンDの産生を促進します。
