閉経は女性のための加齢の通常の部分であり、あなたの最後の時期に始まります。ホルモン濃度が低下すると、健康な体重を維持することが難しくなり、心臓病、糖尿病、乳がんのリスクが上昇する可能性があります。より低カロリーで栄養豊富な食品を含む健康的な食事の後、あなたの栄養ニーズを満たし、体重調整のための摂取量のバランスをとるのに役立ちます。
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メニュープラン
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- <！ジュピター/ピクランド/ゲッティイメージズ
メニュープラン写真クレジット：Jupiterimages / Pixland / Getty Imagesアメリカの栄養士協会によれば、40歳に達すると、体重を維持するために約200カロリーを減らす必要があります。カロリーコントロールダイエットは、より良い体重管理のために摂取量のバランスをとるのに役立ちます。ほとんどの更年期の女性は、1,600カロリーの食事計画に従って健康な体重を維持することができます。カロリー制御の食事プランであなたの栄養ニーズを満たすために、各食品グループからさまざまな食品を食べる。バランスのとれた1,600カロリーの食事プランには、果物と野菜4カップ、穀物グループ5人分、肉や豆5オンス、乳製品グループ3人分、油小さじ1個または脂肪相当物5個が含まれていなければなりません。 3つの食事と2つの軽食の間で食事のオプションを分けます。小規模な食事を定期的なスナックで食べることで、より効率的にカロリーを燃焼させ、飢えを抑えることができます。
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朝食の食事
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朝食の食事写真のクレジット：BananaStock / BananaStock / Getty Images
朝食の時間を作ってください。食事をスキップすると、特にその日の最初の食事は、後で過酸化水素を摂取させ、代謝を低下させる可能性があります。バランスの取れた朝食には、できるだけ多くの食品群の食品が含まれていなければなりません。果物1/2カップを目指します。穀物群から1つ、肉や豆の1オンス、乳製品から1皿、1つのtspを提供します。の油または脂肪相当物。食事のアイデアの1つには、全小麦英国マフィンの1/2が1個の卵を1個のtspで調理したものが含まれています。石油と低脂肪チーズの1/2オンス、カルシウム強化オレンジジュースの1/2カップを提供しました。あなたの食事にカルシウムが豊富な食品を含めることを確認してください。エストロゲンがなければ、骨粗鬆症のリスクとともに骨量減少率が増加します。更年期の女性は1日に1,200ミリグラムのカルシウムが必要です。
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モーニングスナック
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モーニングスナック写真提供：mathieu boivin / iStock / Getty Images
新鮮な果物や無脂肪乳製品などの低カロリーで栄養価の高い食品を含めることで、健康的なスナックの選択肢を作りましょう。おやつのおやつには、果物1/2カップと、無脂肪のヨーグルトを入れた小さなバナナのような乳製品1種類が含まれています。
ランチミール
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ランチミール写真クレジット：intek1 / iStock / Getty Imagesバランスの取れたランチメニューには、果物1/2カップ、野菜1カップ、穀物グループ2食分、2オンス肉または豆と1 tsp。油の昼食には、レタス、トマト、アルファルファの芽を入れた小さな小麦ピタに1/2杯分のフムスを入れておきます。新鮮なフルーツカップの1/2カップとサラダドレッシングの大さじ1杯を取り混ぜた緑の2カップでランチをお召し上がりください。植物エストロゲンは、体内のエストロゲンの弱い形態として働く植物ベースのエストロゲンです。食物源には、大豆製品、全粒、野菜および豆類が含まれる。あなたの食生活に植物エストロゲンが豊富な食品を含めることの利点は明確ではなく、National Institute on Agingは、これらの食品の摂取量を増やす前に、あなたの医師に相談することを提案しています。
午後のスナック
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午後のスナック写真の信用度：S847 / iStock /ゲッティイメージズ
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健康的な午後のスナックは、果物1/2カップ、穀物群1杯、1杯のものでなければなりません。油のサンプルのスナックのアイデアには、1 1/2 tspの5粒の全粒粉クラッカーが含まれています。ピーナッツバターの1/2カップ入りの新鮮なリンゴスライス。あなたのダイエットに、より多くの繊維を含めると、全粒穀物や新鮮な果物などの食品から、あなたはより良いあなたの飢えを管理するのを助けることができます体重管理。
ディナー
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ディナー写真のクレジット：Creatas / Creatas / Getty Imagesあなたのカロリー制御のディナーミールには、野菜1 1/2カップ、穀物群からの1つの食事、肉または豆の2オンス、乳製品のグループからの1つのサービングと2のtsp。油の夕食には、2オンスのグリルサーモンを1/2カップの全粒小麦クスコと1 1/2カップのホウレンソウを2ティースプールで召し上がれます。油の閉経後に心臓病のリスクが増加します。サーモンのようなオメガ3を多く含む食品を含めると、血圧や血中コレステロール値を下げ、心疾患のリスクを減らすことができます。
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