肩甲骨または肩甲骨は上腕と肩甲骨をつなぎます。肩甲骨とそれを取り巻く筋肉は、上腕と肩の動きに重要な役割を果たします。肩甲骨と肩の周りの弱い安定筋肉を持つとパフォーマンスが低下し、けがをする可能性があるので、抵抗トレーニングや強烈な身体活動に参加する場合は、肩甲骨や肩を強化する作業を含めることが不可欠です。新しい運動療法を開始する前、またはけがの後に運動を行う前に医師に相談してください。
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肩甲骨の収縮
座った列の机に座って、まっすぐな腕でハンドルをつかみます。背中を直立させ、頭を前方に向けます。あなたの腕を曲げることなく、あなたの肩甲骨を一緒に絞ることによってハンドルを数インチ戻してみてください。あなたができるだけ遠くに戻ると、開始位置に戻る前に2秒間保持してください。最初は2〜3インチの動きしか得られないので、時間をかけてこれを作り上げてください。
<！ - 2 - >Y Raises
ウェイトベンチまたはスイスボールで、軽いダンベルを使って胃の上に横たわってください。まっすぐな腕で、できるだけあなたの前でダンベルを上げてから、コントロール下に下げます。一番上の位置では、あなたの胴と腕は "Y"形になるはずです。これは、肩甲骨の周りの肩と背中の筋肉を強化するための良い運動です。
<！ - 3 - >外部回転によるフェイスプル
プーリがヘッド高さに設定され、ロープハンドルが取り付けられているケーブルマシンの前に立つ。あなたの親指であなたの向いているロープを保持し、あなたの肩の刃を一緒に絞って、あなたの腕を曲げ、あなたの背中をしっかりと保持することによってあなたの顔に向かって行。ロープがあなたの顔から3インチほど離れたところで一時停止し、開始位置に戻ります。これにより、上背中、後肩、肩甲骨安定器のすべてが機能します。
安全強化ガイドライン
これらの練習は、正しい姿勢と怪我の予防またはリハビリを念頭に置いて行わなければなりません。このため、エクササイズに重過ぎることを避け、3〜4セットの12〜15回の反復の範囲内で固執し、失敗や体調が悪化するポイントまでトレーニングしないでください。あなたは、体重セッションの最後または別の日に、これらの練習を週に2回実行する必要があります。
