直立列は一般的な筋力トレーニングです。ボディービルダー、運動選手、一般的なエクササイズ人に人気がありますが、アップライトは通常、アッパーバックと肩の筋肉のサイズを増やすことを目的として行われます。女性はしばしば首の胴囲を増加させる傾向があるので、この運動を避けるが、サッカーとラグビーの選手はまさにこの理由のためにそれを実行する。
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<！ - 1 - >パフォーマンス
アップライト・ローは、一般的にバーベルを使用して行われるフリー・ウェイト・エクササイズです。手の甲のオーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。立って足を股間幅に置き、体重を太ももに当てます。肩を後ろに引き、胸を持ち上げ、腰を軽く弓にします。あなたの肘でリードし、あなたの体の正面とあなたの顎のすぐ下にバーを引っ張りなさい。あなたの肘はあなたの手よりも高くなければなりません。ゆっくりとバーを下げて、完全な腕の伸展に戻し、繰り返す。体重を増やすために膝、腰、後ろを使用しないでください。これにより、運動の効果が低下します。
<！ - 2 - >筋肉
直立列は複合運動です。複合運動は、複数の関節動作を利用し、したがって複数の筋肉群を利用する。直立列に関与する一次筋肉は、上部僧帽筋、三角筋および上腕二頭筋である。上部の僧帽筋と三角筋は、肩のガードルを持ち上げて腕を上げ、上腕二頭筋が肘を曲げるように働きます。主要な筋肉に加えて、相乗効果と固定療法と呼ばれる小さな筋肉は、この運動のパフォーマンスを促進するために体の他の部分を制御します。あなたの体の筋肉は、例えば、体重を上げたり下げたりする際に、あなたの背骨を支える緊張を生成する必要があります。
<！バリエーションバリエーション
縦列は抵抗のためにバーベルを使用するのが最も一般的ですが、ダンベルや低ケーブルマシンを使用してバリエーションをつけることもできます。いくつかは、従来のハンド幅のグリップの代わりに肩幅のグリップを使用してエクササイズを行うことを好みます。直立列のもう一つのバリエーションである、高い引っ張り力は、通常の重さよりも重くなるように戦略的な脚の推力を使用します。これは、重量挙げの一般的な運動であり、運動選手にも人気があります。
考察
直立列にはかなりの内側または内側の肩の回転が伴う。この動作により、肩関節に大きなトルクが発生します。このトルクは、肩関節の安定性を制御する小さな筋肉、特にあなたの回転腱板に有害な負担をかけることになります。いくつかの運動者は、直立した列が、肩の痛みを引き起こす可能性のある機械的に不利な位置に肩を置くことを見出している。直立した列があなたの肩を傷つけるのを知っているならば、代わりに僧帽筋のために肩をすくめてください。
