これは狂犬病に陥ることと呼ばれ、運動愛好家は免除されません。
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問題は同じルーチンに従っています。この特性は毎日のフィットネスの狂信者やカジュアルなジムの週末にも同様に見られるため、最初のブッシュ政権以来の体力レベルが改善されていない場合は、体力トレーニングプログラムの再評価が必要です。
<！ - 1 - >多くの筋肉を同時に動かす多関節運動に大部分の努力を集中させる必要があります。
ケンタッキー州コヴィントンのアスレティック・ストレングス・アンド・パワーの力強い指導者であるダグ・モナガン（Doug Monaghan）
プログレッシブ・オーバーロード
身体をより深く尋ねる必要があります。わずか数週間または数ヶ月だけでなく、筋肉や筋力を何年も構築することを考えることができます。
<！ - 2 - >つまり、生涯。
このゲームの名前はプログレッシブ・オーバーロードです。あなたは筋肉からより多くを主張する必要があります。あなたの筋肉に継続的な成長のための適切な刺激とあなたの強さの継続的な進行を与えるために、あなたの体のより多くを継続的に尋ねなければなりません。
多くの人が間違いを犯しているところでは、例えば、10〜15などの高い繰り返しを実行し、バーに重さを追加しようとしています。
<！あなたが初心者の場合は、1回限りの最大値のわずか40％を使って強さを増強することができます。そして、10回繰り返しプロトコルの一般的な3つのセットを使用することで逃げることができます」と、マサチューセッツ州ハドソンのCressey Performanceの共同オーナーであるCSCS、Tony Gentilcoreは語っています。1回反復の最大値は、1回の反復で任意の運動で持ち上げることができる抵抗の最大量として定義されます。
"しかし、数ヶ月後に強さの向上が止まり、あなたの最大の強さに対して、セット数、担当者数、または使用している抵抗力を操作して変更する必要があります。" Gentilcore前記。
カジュアルなジム観戦者と熱心なフィットネス愛好家の両方が、同じセットと繰り返しプロトコルを実行するこの習慣に陥ります。 BodyBuildingによれば、最大強度と同じ抵抗値を使用することは、数ヶ月後に強度の高原に対する正しいレシピです。 com。
訓練年齢
体重を上げることができることは良いことであり、時間の経過とともに使用する抵抗を増やすことに反対する筋力のコーチは反対しません。しかし、繰り返しの回数に関係なく、計画を変更する必要があります。
なぜですか？あなたの年齢です - カレンダーのものではなく、フィットネス業界があなたの訓練年と呼んでいるものです。
これは、あなたが一貫して訓練していた時間として定義されます。それが増えるにつれ、実際には、より低い繰り返しのセットを使用して利益を維持し続ける必要があります。そして、あなたはあなたの1つの反復最大の高いパーセンテージでそれらを実行する必要があります。 Gentilcore氏は、「10〜12回の反復セット（最高強度の約70〜75％）を使用して利益を上げた場合、最終的には利益が上がるだろう」と述べている。 80〜85％の範囲で重み付けを開始し、最終的に90％以上の範囲で重み付けを開始します。 "
そのモデルの効率は急速に低下し、しばしば同じルーチンでより多くの方法で結婚します。
あなたの最大の強さに比例して体重の割合を徐々に増やし、バーに体重を加えようとするのではありません。あなたの運動選択も同様に重要です。
80/20
ケンタッキー州コヴィントンのアスレティック・ストレングス・アンド・パワー社のダグ・モナハン（Doug Monaghan）を含む多くのトップ・コーチが、80/20ルールを支持しています。
「モダガンは体力の80％がトレーニングで演習の20％から得られるでしょう。 「足の伸展、二頭筋のカール、体の太ももの内側のような、より小さくて孤立した練習に集中するために多くの時間を費やすべきではありません。同時にたくさんの筋肉を働かせる多関節運動に大部分の努力を集中させるべきです。 "
モナハンによれば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、列、顎掛け、オーバーヘッドプレスなど、多くのエネルギーを投入する価値があるのはわずか6種類です。
"これは大きなものです。モナハン氏は、「あなたの強さを最大限に引き出すためには、より小さなアイソレーションを試すことができますが、最も配当を支払うことになります。 "
高原を越えて
強さ台は訓練プロセスの不可欠な部分です。彼らはジムでリアルタイムに何かを過ごした人に起こったし、彼らはまたあなたがいくつかの進歩を遂げた指標でもあります。しかし、彼らは恒久的である必要はありません。代わりに、彼らはあなたのルーチンに適応する時であるというメッセージをあなたに提供するべきです。
多関節運動に焦点を当てながら運動選択に細心の注意を払い、徐々に体重を最大強度に近づけようと徐々に試してみることで、どんな高原でも体力の増強を維持できます。
4週間の実績のある実績への進歩
このプロトコールは、トレーニング開始時に1〜2回のエクササイズでのみ使用します。これらのエクササイズのバリエーションは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ローイング、チャイナ/プルアップ、オーバーヘッドプレスのいずれかから来ることが好ましい。
第1週：12回繰り返して最大12回まで持ち上げることができ、セット間で2分間休むことができる重量の7回反復を4回実行します。
第2週：第1週から抵抗を6％増やし、セット間で2分間休憩する4回の6回の反復を行う。たとえば、1週間に100ポンドを使用した場合は、2週間で106ポンドを使用する必要があります。週1体重に0を単純に乗算することで、どのくらいの体重を加算するかを計算します。06.
第3週：2週目から抵抗を6％増やし、5回の反復を4回行います。
第4週：第3週から抵抗を6％増やし、セット間で2分間休憩する4回の4回の反復を行う。
第5週：第1週に再び始めるが、最初のサイクルから10ポンド抵抗を上げる。
