より強く、より安全でより効果的なバーベル・プレスを達成することが目標である場合、時には最善のことですベンチから完全に離れていくことです。代わりに、ベンチプレスを改善するために重要な品質をより良くすることができるバリエーションを選択してください。
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<！ - 1 - >1つのアームのみを使用する利点
ベンチプレスの1つのバリエーションは、シングルアームダンベルベンチプレスです。このバリエーションは、不均衡な負荷のために、肩、肩のガードルおよびコアからのより大きな安定性要求を必要とする。
一方ではダンベルを使用して体重を支えながら体を回転させ、体の内側と外側の角を中心にして体を安定させ、ベンチで平らにします。
<！ - 2 - >シングルアームダンベル・プレスの安定性の要求と難易度が高いため、運動を行う際に安全性を最優先に考慮する必要があります。
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この運動の仕方
<！ - 3 - >2腕のダンベル・ベンチ・プレスで押す重量より軽い重量を選択します。適切な体重を選択したら、安全かつ効果的にシングルアームダンベルのベンチプレスを実行します。
する方法：あなたの太ももに座っているダンベルでベンチに座って始めてください。あなたが制御された方法でベンチの上に寝そべっている間、両手を使ってダンベルを肩の高さまで持ち上げてください。
あなたの腰部を拘束したまま、背もたれをベンチに押しつけようと考えて、足を床に押し付けます。ダンベルが片手に、肩の高さが1つの肩になるように、エルボーを身体に対して45度の角度にして天井に向けて押します。
ゆっくりとダンベルを元に戻し、肩甲骨を前に傾かせたり、肘を身体の後ろにあまりにも遠くまで下ろしたりしないでください。担当者とスイッチ側で同じ手順を繰り返します。
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その他のヒント
- シングルアームのダンベル位置では、バーベルの標準的なベンチプレスと比較してより広い範囲の動きを実現できますが、ダンベルの移動を許可しないでくださいあまりにも低く、実際に肩または上の胸に接触する。
- 肘が90度よりわずかに小さいときはダンベルを止め、ダンベルは肩と上の胸の真上にホバリングします。
- この演習では、体全体に安定性の要求がより強まることを忘れないでください。あなたの空の手でベンチをつかんではいけません。シングルアームのダンベル・ベンチ・プレスの最大のメリットの1つを取り除くためには、コアが必要とする作業の量が減ります。
