オープンチェーンのエクササイズは、1つの筋肉グループを分離します。膝は、四頭筋とハムストリングによって支えられているヒンジ付き関節です。膝のエクササイズにあたっては、オープンチェーンまたはクローズド・チェーンのエクササイズが可能です。オープンチェーンのエクササイズでは、床に接触することなく足を動かすことができます。閉鎖運動や吹き飛ばし運動などの練習には、床との接触が必要です。身体の重さと運動器具を使ってオープンチェーン運動を行うことができます。
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レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿前部の大腿四頭筋を隔て、脚伸展機で行われます。まず、シートに座って、下の脚をパッド付きレバーアームの下に引っ掛け、背もたれに背を向けます。手を伸ばして両手で支えハンドルをつかみ、膝を曲げてレバーアームを持ち上げます。膝がロックアウトに足りなくなると、アームを停止してゆっくりと戻します。また、椅子の座位からこの運動を行うこともできます。足を伸ばすだけで足を下ろすだけです。抵抗を増やすために足首の重さをストラップします。
<！ - 2 - >レッグカール
レッグカールは、太ももの後ろのハムストリングをカールします。これらは、横になった脚のカールマシンで実行されます。まず、パッド付きのベンチの上にフェイスダウンで横たわって、下の脚をパッド付きレバーアームの下に引っ掛けます。サポートハンドルを手で持ち、膝を曲げてレバーアームを持ち上げます。あなたの踵が臀部に達すると、ゆっくりレバーアームを下げて繰り返します。また、座ったハムストリングカールマシンでこの運動を行うこともできます。
<！ - 3 - >脚の上昇
脚の引き上げは、等尺性収縮を介して大腿四頭筋を機能させます。これは、筋肉の延長または短縮がないことを意味する。始めるには、あなたの右足を曲げて背中を平らにし、脚をまっすぐにあなたの前に出す。左大腿四頭筋を強制的に収縮させ、空中で足を上げます。床から少なくとも45度の角度で脚を上げてください。ゆっくりと下に戻し、一連の繰り返しを繰り返し、次に面を切り替えます。自分の四肢を自発的に収縮させるだけでなく、太ももを身体に向かって動かしながら作業します。これを股関節屈曲といいます。
立位股関節伸展
股関節伸展は、屈曲の完全な反対である。これは、あなたが太ももを後ろに動かすときに起こります。立っている股関節の伸展は、ハムストリングおよび臀部を機能させる。あなたが立っているにもかかわらず、それは片足でしかないので、オープンチェーン状態のためのエクササイズを予選しています。まず、あなたの左側をテーブルやカウンターに向けて立って、左手をその上に置きます。少し前に曲げ、右足を床から上げてください。あなたの足をまっすぐに保ち、あなたの体の背後の空気の中でそれをアーク運動で動かす。あなたがハムストリングを強く握るようにします。あなたの足が床に平行になったら、徐々に下に戻って繰り返します。足首の重さを身につけて抵抗を増やすことができます。
