走っているランナーや他の人は、股関節の筋肉やiliotibialバンドの線維組織を引き伸ばして緊張を解放し、痛みを和らげることができます。泡ローラーは、外側の股関節筋および筋膜の緊張を緩和するのに特に有益ですが、起立または横臥のストレッチを行うこともできます。
<！ - 1 - >今日のビデオ
脚のクロスオーバーストレッチ
足を伸ばし、腕を横にして背中を仰ぎます。膝の上の脚を曲げ、下の脚をまっすぐに保ち、反対側の膝の上を1フィートクロスする。曲がった膝の反対側の手を使って膝を床に向けて押します。たとえば、右膝が横になっている場合は、左手を押してください。ストレッチを30秒間保持し、反対側の脚で繰り返します。それぞれの面で必要な回数だけ繰り返します。
<！ - 2 - >立っている脚のストレッチ
両足を床に、腕をあなたの両側にまっすぐ立てます。あなたの背中の足のつま先があなたの前の足のかかとを満たしているように、他のものの前に1つの足を交差させます。交差した足の反対側の臀部を横に押します。たとえば、右足が左に交差している場合は、左の股を押します。交差した脚と同じ手で床に向かってください。たとえば、左足が右手の前にある場合は、左腕で床に向かってください。ストレッチを30秒間保持し、反対側の脚で繰り返します。それぞれの面で3〜4回繰り返します。
<！ - 3 - >横たわって伸びる
マッサージテーブルまたはベッドの端に横に寝かせます。バランスを保つために横たわっている表面をつかんでください。上の脚を下の脚の後ろに持ってきて、上の脚の重さを下に引きます。ストレッチを30秒間保持し、反対側の脚で繰り返します。それぞれの面で3〜4回繰り返します。
フォームローラーのリリース
フォームローラーを床に水平に置き、ローラーの上に太ももを置きながら横に寝ます。あなたの体とローラーは互いに垂直でなければなりません。反対側の脚（ローラーではない脚）を下の脚の上に置き、足を平らに床に置きます。腕を伸ばし、手のひらを床に平らにして、上半身を少しねじって、手を上げてください。あなたの腕を使って、あなたの体をゆっくりと押し戻して、フォームローラーが太ももからヒップに転がります。しっかりとした痛みを感じるときは、リリースを感じるまでしばらくお待ちください。あなたの体を再び前に転がし、ローラーを大腿に戻します。反対側で繰り返します。
