骨盤橋は簡単な運動ですが、腰の強さを維持するのに非常に役立ち、腰痛予防プログラム。骨盤の橋渡しは、傍脊髄の筋肉、太ももの上の大腿四頭筋、太ももの後ろの腱の筋肉、腹部および臀筋または臀筋を強化する素晴らしい運動でもあります。
<！ - > - >今日のビデオ
強化するための持ち上げ
骨盤橋は、トレーナーとピラティスのインストラクターの間で人気のある運動です。この橋は、理学療法士がバック・リハビリ・プログラムにもよく使用しています。新しい母親は、骨盤底と腹部の筋肉を強化するのに役立つので、ブリッジングの恩恵を受ける。腹部はしばしば伸び、労働と服従から弱まる。骨盤底筋の弱さによる尿失禁に罹患した高齢の成人は、橋渡し運動の機能の有意な改善を示す。
<！ - > - >どうしたのか
カーペット敷きの床やフィットネスマットのような平らな面上に座ってください。足を6〜8インチ離して膝を曲げ、足を平らに床に置きます。あなたの手のひらは、あなたの体に沿って床に平らでなければなりません。あなたの腹部を引っ張って骨盤の床の筋肉を絞っている間に、あなたの上半身と背中をリラックスしてください - 尿の流れを止めると思います。あなたの手と前腕を床に押し付け、ゆっくりと天井に向かって骨盤を押し上げるときに吐き出す。 3つの遅いカウントのためにアップポジションを保持する。あなたがゆっくりとあなたの体を最初の位置に戻すように吸い込みます。腰部や臀部のたるみを避けるために、腹部をしっかりと守ってください。 2〜3セットの12〜15回の繰り返しを実行し、セット間で30〜60秒の休憩を取る。
<！ - > - >中間橋渡し
臀部筋に挑戦するために、あなたの「上」の位置を30〜60秒に延長することによって、ブリッジ練習の課題を増やすことができます。また、膝をブリッジの中に持ち上げる前に、膝を曲げた状態でテーブルや椅子に足を平らに置いてみることもできます。フィットネスボールに足を乗せて、より厳しいバージョンのブリッジトレーニングを作成します。
高度な橋渡し
片足橋は、背中と腰を通した片足の強さと安定性が要求されるため、非常に難題です。基本的なブリッジ位置から始め、一方の脚を床にまっすぐ伸ばしてください。腹部を締めて、脚を床から片足で持ち上げ、太ももが地面と平行になるように伸ばした脚を持ち上げます。
あなたの首と脊柱の保護
すべての橋の練習で、膝から肩まで直線を描くように、かかとを押して骨盤を持ち上げます。あなたの上の背中と首に体重を置くようにあなたの骨盤を押し上げるのを避けてください。これは怪我を避けるのに役立ちます。
