多くの人々にとって、完璧な食事の日は、メジャーリーグの投手のための完璧なゲームほど一般的です。この日は心のこもった健康的な朝食に続いて、栄養価の高い午前中のスナックで始まるかもしれません。しかし、その日のある時点では、必然的に間違っています。週末料理のバーベキューポテトチップと、「Law&Order」を見ながら食べる子供のフルーティー小石の2つのボウルの残ったバッグがあります。何が原因であろうと、飢え、機会、退屈は、一日の食事を不完全なものにするために共謀します。
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もっと簡単な方法があります。
専門家は、鍵が計画を立ててそれに固執していることに同意する。毎日3〜4時間ごとに頻繁に食事をし、適切な時期に適切な食べ物を食べることで、健康的な食生活の第一歩となる、完璧な一日を簡単に達成することができます。
<！ - 2 - >朝食に関して最も大きな間違いを犯すのは、それをスキップしていることです。
朝食：あなたの代謝を癒す
朝食は今日の最も重要な食事だと聞きました。しかし、なぜ朝食はとても重要ですか？ニューオーリンズに拠点を置く登録栄養士および栄養士のコンサルタントであるMolly Kimballによれば、1日目の最初の食事は、睡眠中に本質的に閉鎖された後、あなたの代謝作用を働かせます。
<！ "目を覚ますとすぐに朝食を食べる必要はありませんが、目を覚ましている最初の2時間以内に食べようとするべきです"と彼女は言いました。完璧な朝食は、複雑な炭水化物、多くのタンパク質、脂肪の一部を組み合わせたものです。ベリーとスキムミルクを盛り込んだボウルのオートミールと、2つのスライスのセンチカットのベーコンが入っています。オートミールは純粋な全粒粉です。 1/2カップは約27gの複雑な炭水化物を詰め込み、ゆっくりと燃焼するエネルギーを安定して供給します。さらに、4gの食物繊維が得られます。食物繊維はゆっくり消化され、満腹感が増し、5gのタンパク質が得られます。ミックスベリーの1/2カップは、フレーバー、繊維、ビタミンCと一緒に35カロリーを追加します。栄養学者は、ある種の癌、尿路の健康および健康の低リスクに関連する高レベルの抗酸化物質のために、ベリーをスーパー食品と見なしますエージング。
キンボールによれば、完璧な朝食には10g以上のタンパク質が含まれています。炭水化物や脂肪よりも身体がタンパク質を処理するのに2倍のエネルギーが必要なので、午前中の追加のタンパク質は代謝的な配当を支払う。スキムミルクのスプラッシュでタンパク質をダイアルアップすることができます - 1/4カップに2gのタンパク質が含まれています - そして2つのスライスのセンチカットのベーコンがあります。センターカットベーコンは通常のベーコンより30％少ない脂肪があります。 2つのスライスは、5gのタンパク質とわずか50カロリーと3を含んでいます。脂肪5g。
菜食主義者は、ベーコンを飛ばして、砂糖のないピーナッツバターの大さじをオートミールにかき混ぜることによって同じ量のタンパク質を得ることができます。ピーナッツバターはまた、満腹感をより長く保つために8gの健康な脂肪を提供します。
朝食に関して最も大きな間違いをしているのは、それを飛ばすことです。 「カリフォルニア農業」の2007年7月〜9月号に掲載された研究によると、朝食をスキップしたり、小さな朝食を食べることは、肥満の増加と関連しています。
朝の消費に関して厳しい「コーヒーのみ」のポリシーを持つ人々のために、キンボールは寒いコーヒーを液体に使用して、砂糖の少ないまたは砂糖のないミックスで揺れを取ることを推奨しています。
遅い朝のスナック：蛋白質のブースト
飢えが午前中に戻った場合、昼食時に暴力的で過食になることを避けるよりもむしろそれに対処することをお勧めします。
ルイジアナ州の女性および男性の栄養および体重管理センターの大統領および臨床ディレクター、ニッキー・シュミット氏は、多くのタンパク質を詰める小さなスナックは、朝の飢餓を取り除く完璧な方法だと語った。
「チーズスティックのような、タンパク質が豊富なものが欲しい」とシュミット氏。 "それはあなたの渇望を満たし、あなたのエネルギーレベルを高めるでしょう。 "
チェダー、コルビー、ストリングチーズスタイルのモッツァレラなど、一般的な品種には5〜8gのタンパク質と約100カロリーが含まれています。これは昼休みまで飢えを解消するのに十分なはずです。
ランチ：バランスの取れた法律
潜在的な落とし穴が詰まったランチは、多くの人が食べるのに最適な一日が崩れたときです。いくつかの簡単なルールに従って、簡単に昼食を征服することができます。
理想的な昼食は、希薄なタンパク質、繊維に富んだ複雑な炭水化物と少量の健康な脂肪を組み合わせています。時には明白な選択は完璧な選択 - 謙虚なサンドイッチ、ランチカウンターの定番です。
キンボールは約3オンスのサンドイッチを言った。スライスした七面鳥、ハムまたはローストビーフのような赤身の肉と、レタスとトマトを入れた全粒パンのスイスチーズのスライスは、完全にバランスの取れたランチです。メイヨーの代わりに、半分のアボカドをマッシュアップし、健康な脂肪14gと繊維6gの上に広げます。
この「完璧な」サンドイッチは、タンパク質26gと炭水化物35g（食物繊維11個）を含む460カロリーの重さです。肉をチーズの第2スライスに置き換えることによって、菜食主義者はまだ20gのタンパク質を得、合計20カロリーを追加するだけです。サンドイッチは自宅で作るのは簡単ですが、デリやレストランでも同様のものを注文できます。共通の昼食の落とし穴に遭遇しないように注意してください。フライドポテトとクリーミーなジャガイモとマカロニのサラダはスキップしてください。キンボールはどの食事でも炭水化物を2倍にすることに注意している。あなたがサンドイッチを食べているなら、パンはその食事の炭水化物です。サイドサラダドレッシングと低脂肪ビネグレットドレッシングを補足してください。
アフタヌーンスナック：炭水化物&コンボ
午後遅く、エネルギーの落ち込みと飢えが戻ってくる。あなたが夕食まで完全な気分を保つために少しのタンパク質であなたのエネルギーレベルを安定させるために複雑な炭水化物を組み合わせた小さなスナックを持っています。
「全脂小麦のトルティーヤに低脂肪チーズを溶かしたクササジラは良い選択です」とKimballは言います。自宅で作ることは簡単ではありませんでした。直径8インチの全粒粉トルティーヤを100％摂取しましょう。 1オンスのトップ。減脂肪の細かいチェダーチーズの電子レンジで20〜30秒間加熱し、折り畳んで食べる。それは約200カロリー、タンパク質11g、繊維3gを有する。
夕食：お盆に！
夕食の鐘が鳴ると、完成の探求はほぼ完了しています。
ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワー、ビート、葉っぱの緑などの野菜以外の野菜は、生のもの、蒸したもの、焙煎したもの、グリルしたもの、油を最小限に抑えたものがあります。
「プレートを見ると、その50％が野菜でなければなりません」とシュミット氏は言います。
タンパク質はおおよそ手のひらの大きさで脂肪が少なくなければなりません。脇肉、サーロイン、フィレ肉の鶏の胸肉、豚のテンダーロイン、シーフードのような牛肉の切り身を選んでください。
キンボールは夕方に炭水化物が豊富な食べ物を食べることについてアドバイスしていますが、炭水化物を含まない夕食の考え方はあまりにも大きいと理解しています。それが事実ならば、単に炭水化物を照らす。
「夕食で炭水化物を摂取する場合は、玄米、全粒小麦パスタ、ジャガイモの1/2カップしか持たない」と彼女は語った。 「1/2杯のサービングにすることで、食事に100カロリーを追加するだけです。 "
あなたの完全な食事には4オンスが含まれているはずです。サーモンのフィレ - 両側約5分間グリルし、塩のピンチ、黒コショウの震え、レモンの圧搾で味付けした。ブロッコリーと赤いピーマンのプレートの半分を、大さじ1杯で大まかに刻んだものを入れておきます。オリーブオイル、塩、コショウ、レモン汁を入れ、400°Fのオーブンで20分間焙煎し、中途半端にかき混ぜる。必要があると感じたら、刻んだトマトと新鮮なバジルを混ぜた玄米1/2カップとパルメザンチーズを入れておいてもいいです。
合計は？ 550カロリー、35gのタンパク質、41gの炭水化物および9gの繊維を含む。
菜食主義者は、サケを別のタンパク質に置き換えて、この食事のバージョンを楽しむことができます。タマネギの半分をチョップし、1 tspで炒める。タマネギが半透明になるまでオリーブオイルを加えます。細かいニンニクのクローブを加え、さらに1分煮る。ミディアムトマト、大まかにチョップ、白ワインのスプラッシュで投げます。 1分待って、缶詰のcannellini豆を1杯追加します。塩とコショウのピンチでシーズン。それは5分沸騰させ、熱を取り除き、一握りの新鮮なバジルをかき混ぜる。食事のカロリーは変化しません。 9gのタンパク質を失うことになりますが、12gの繊維を追加します。ビーンズはまた、体重減少を助ける天然食欲抑制剤であるホルモンコレシストキニンの産生を刺激する。
深夜の軽食：スウィート&プチ&
夜には何か甘いものがあるという権利は、嫌悪感です。それがあなたを描写しているならば、あなた自身を否定しないでください。単にカロリーを低く抑えてください。
新鮮なフルーツがあなたの甘い甘さを満たすために必要なものであるかもしれませんが、キングボール氏によると、一杯の無糖プディングを楽しむこともできます。
「シングルサービングカップでは、部分制御が組み込まれているので、過食になる可能性は低くなります」とKimball氏は言います。
砂糖を含まないプディングカップは、毎日の合計にわずか60カロリーを加え、完璧な一日の終わりまで完璧な終わりです。
私は何のパンを買うべきですか？
包装に何が印刷されているかを信じるならば、スライスされたパンのすべてのブランドは、スライスされたパンから最大のものです。彼らはすべて「自然」で「健康的」で、全粒粉でいっぱいであると主張しています。 Kimballによると、真実はバッグの前にはない。背中には、栄養成分や成分が入っています。
まず、「食物繊維」または単に「繊維」と記載されている繊維成分の栄養成分を調べます。キンボールは1食前に2〜3gの繊維を含むパンを購入することを推奨しています。高繊維含量の食品は体が消化するのに時間がかかり、より多くのエネルギーが必要です。だから、高繊維食品を食べた後、あなたは完全に長く感じ、あなたの体は実際に食べ物を処理するより多くのカロリーを燃やします。高繊維食は、糖尿病や心臓病のリスクも減らすことができます。
次に成分をチェックします。キンボールは、「全粒小麦」または「全粒粉」を最初の原料として挙げるパンを買うように言いました。洗練された白粉のもう一つの言葉である「豊かな粉」を含むパンは避けてください。それはあなたがそれを食べた後すぐに空腹感を残します。
