今週の月曜日は、私たちが食べる方法を変える月曜日になるだろうということは、以前から言いました。結局のところ、バランスのとれた食生活と食べ物のピラミッドを心配するだけの人生は余りにも忙しそうだったので、今週のスタートはきれいなスレートと私たちが採用した悪い習慣の渦巻きを打ち砕く機会を提供します。
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しかし、それに直面して、健康的な食事の道を切り離すのはとても簡単です。それでは、状況にかかわらず、あなたを軌道に乗せる計画はここにあります。
<！ - 1 - >計画と準備は、健康的なライフスタイルを作るための最大の鍵です。
メリーランド州の栄養相談サービスであるLearn-2-Liveの登録栄養士でオーナーであるアンジェラギン。
入門
あなたが良い計画を立てて週を始めるならば、通常は自動販売機に向かって走っていくストレスの多いプロジェクトはありません。
<！メリーランド州の栄養相談サービス「Learn-2-Live」を所有する登録栄養士のアンジェラ・ギン（Angela Ginn）は、「計画と準備は健康的なライフスタイルを作るための最大の鍵です。彼女のアドバイスは？座ってあなたの週について考えてください。いくつかの明確な目標を持つ食料品リストを作成します。今週食べたいタンパク質を考えてみましょう。また、あなたのリストには、穀物、低脂肪乳製品、卵、果物、野菜などが含まれていることを確認してください.Ginnはショッピングカートの60％を埋めるといいます。
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ゲームプランを立てることで、飢えが襲ってもすぐに行くことができます。そうすれば、元々計画していた健康的な食事の中で、中国のテイクアウトを口実にすることはできません。朝食
ベーグルとクリームチーズ、または甘いシリアルを選ぶのは簡単です。あなたの朝食（一日の中で最も急いで食べられることが多い）は、よりバランスがとれています。高繊維のタンパク質バー、ヨーグルト、フルーツ、卵、全粒粉の穀物やオートミールをキッチンに入れてください。より健康的な朝食オプションが利用可能な場合は、ドーナツショップでそのピットストップを回避するのが簡単になります。
あなたのコーヒーを使って砂糖を渇望し、あなたのお店の隣のパン屋でペストリーを聞いている人は、Ginnのスムージーレシピを試してみてください。甘くて低脂肪で、数分で作ることができます：
凍結した無糖の果物1カップ（6オンス）を一緒にブレンドします。ギリシャヨーグルトや低脂肪ミルク1カップ、シナモンやショウガなどの香辛料、ホエイタンパク質2〜3スクープなどがあります。
座って紙を読んでいても、フライパンを含む何かの時間がない場合は、登録栄養士であり「The Baby&Toddler Cookbook」の共著者であるカレン・アンセル（Karen Ansel）クルミ、新鮮なフルーツ、1％ミルクを加えた穀類のシリアル。それは満たしており、あなたが昼食まで行くのを続けます。
あなたの子供には、子供だけでなく、おいしいものも必要です。そして、あなたは自分のために別の食事をする必要がないことを好むでしょう。
朝食のブリトーを泡立てる。全粒粉のトルティーヤを使用し、スクランブルエッグ、チーズとあなたが在庫している野菜を振りかける - トマト、ピーマン、またはタマネギを考える。
ランチ
仕事の一日のうちに、同僚と注文したり、ストレスに惹かれたピザを欲しがる洞窟に洞窟を張りたいという衝動にぶつかる最も良い方法は、健康だけでなく、あなたが楽しむランチを詰め込んだ。
健康を意識したケータリングと栄養相談の会社であるFood Matters NYCを所有する料理栄養士、Tricia Williams氏は、「自分が気に入らないものを自分自身に強制的に食べさせてはいけません。
1つのランチオプションでは、平均的なデリのサンドイッチとは違うテイクを提案します。ベリー、レタス、トマト、ハニーマスタードを使って、七面鳥を全粒粉ロールに重ね合わせてみてください。
または異なるスプレッドを使用して変更します。 Ginnは、フムス、ペスト、またはマッシュアボカドを提案しています。経験則では、サンドイッチに3種類以上のデリ肉を使用しないでください。そして、それが生産に来るとき、 "より多くの抗酸化力のために少なくとも2つの異なる色を加えなさい、" Ginnは言いました。
昼食を梱包することは選択肢ではありませんが、低脂肪スープの缶をつかむことには恥ずかしいことではありません（あなたの食料雑貨の通路をチェックしてください - より多くの選択肢があります）。パッケージの裏面にあるナトリウムの数に注目してください。 500 mg以上のナトリウムが含まれている場合は避けてください。
ディナー
ディナーでは、部分サイズはしばしば人々が迷子になる場所です。
Anselの数学的方程式は、あなたの腰のラインをチェックします：プレートの半分は野菜で満たされ、四分の一は希薄タンパク質であり、他の四分の一は高繊維複合炭水化物、例えば、小さな焼いたポテト、玄米または全体クスクスまたはパスタ
あなたは餌を食べる家族がいるが、誰もが味わうことのできる時間や予算を持っていない場合は、鶏肉で鶏肉を試してみてください。冷凍野菜を購入するだけでなく、健康でもあります。
「凍った野菜は熟成のピーク時に摘出される」とギン氏は言う。それは安く、遠くに行くでしょう。
時々、あなたは準備をして準備を整えることができるものが必要です。
全粒粉パスタを低脂肪ソース、七面鳥ミートボール（肉は挽肉牛よりもずっと薄い）とサイドサラダで調理します。ミートボールは前もって作ることができ、残りのサラダは翌日のランチに倍増することができます。
あなたが疲れていて、必要な最後のものがキッチンに混乱している場合、魚を箔で包み、一緒に清掃するのを避けてください。
サーモンのフィレ、またはあなたの好きな魚にぴったりのものをとり、レモンジュースと塩とコショウで挟みます。それを箔の上に置きます。ズッキーニ、アスパラガス、ストリング豆などの野菜を何でも食べて、ホイルに入れてください。
オーブンを華氏400度まで加熱し、魚が薄片になるまで約25分間調理します。あなたの食事は提供され、スクラブするパンはありません。
肉を多用途にしましょう
ニューヨーク市のシェフ、Tricia Williamsのヘルシーなミートボールまたはミートローフレシピがあります。Food Matters NYCは、都市住民に毎日健康的な食事を提供します。日曜日にこれを作ってください。あなたはいくつかの食事を用意しています。
トルコキノアミートボールまたはトルコキノアミートローフサービング：6〜8キノア2カップ、1ポンドの七面鳥1杯。ベニバナ油½カップニンジン、小ダイス½カップセロリ小ダイス1赤コショウ、小ダイス1黄色コショウ、小ダイス½カップスペイン玉ねぎ、小ダイス1卵1 Tbsp。パセリの海塩とコショウを味わい、
鍋を中火で熱します。油、ニンジン、タマネギ、セロリを加えてください。野菜が柔らかくなるまで、約5分煮る。唐辛子を加えて、唐辛子が柔らかくなるまで約3分間調理を続ける。熱から取り出し、冷却するために保管しておきます。大きなミキシングボウルでは、七面鳥、キノア、野菜混合物、パセリ、卵、海塩、コショウを組み合わせます。成分が完全に混合されるまで手で混合する。
ミートボールの場合：1インチのボールに転がします。ノン・スティック・フライパンで茶色く、頻繁に回る。
ミートローフの場合：オーブンオーブンで華氏350度まで。混合物をノンスティックの10インチミートローパンに詰める。必要に応じて、リンゴやケチャップで釉薬を塗ります。 45分または内部温度が155度になるまで調理する。冷まします。 3日まで冷蔵してください。
