膝靭帯は活動中に膝関節を安定させるのに役立ちますが、捻挫や裂傷になると膝が不安定になります。理学療法は、膝の周りの筋肉を強化し、関節の安定性を改善し、正常な活動に戻ることを可能にします。新しい運動を開始する前に、医師または理学療法士に相談してください。
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四頭筋とヒップフレクサー
<！ - 1 - >四頭筋と股関節の筋肉を強化するために、四頭筋セットとストレートレッグレイズが2つの一般的な練習です。両方とも、怪我をした脚をまっすぐに座った姿勢で始まります。大腿四頭筋セットの場合、大腿四頭筋を収縮または締め、5秒間保持し、足を床またはテーブルに保持します。脚をテーブルや床から約5インチ上にまっすぐに持ち上げて、まっすぐなレッグレイズを行います。この位置を5秒間保持してから、ゆっくりと足を戻します。毎日2〜3回、10〜20回繰り返します。
<！ - > -ハムストリングとヒップエクステンダー
ヒールスライドと膝の曲がりやすい練習は、ハムストリングの強度を改善し、膝の柔軟性を回復するのに優れています。かかとのスライド運動は、脚をまっすぐにして座った状態で開始します。あなたの負傷した脚のかかとをゆっくりとあなたの方にスライドさせます。できるだけ遠くへ行くと、ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。あなたの胃の上に横たわっている間に、負傷した膝をゆっくりと曲げたり曲げたりして、膝を曲げやすい練習をしましょう。股関節伸筋運動の場合は、膝屈曲と同じ位置から始めますが、膝を曲げる代わりに、怪我をした脚をテーブルや床からまっすぐに持ち上げてください。このポジションを5秒間保持してから、脚を戻します。毎日2〜3回、10〜20回繰り返します。
<！機能的なエクササイズは、本質的に動的であり、スクワット、シングルレッグバランス、ステップアップを含みます。立った状態で足を肩幅で離し、腕をまっすぐにバランス。ゆっくりと腰を押し戻し、膝が45度の角度になるまで下ろします。あなたの強さが上がるにつれて、あなたの道を90度まで下げてください。サポートのために椅子やカウンターでシングルレッグバランスを行い、負傷した膝を少し曲げて痛みを避けてください。あなたが進歩するにつれて、あなたの目を閉じている間、または揺動ボード上でシングルレッグのバランスをとることができます。ステップアップの場合は、横になって3〜5インチのステップを踏み、怪我をした脚の足をステップに、反対側の足を床に付けます。負傷した脚に体重を移し、膝をまっすぐにして、反対側の足を床から離します。週10〜20回、30〜60秒、3〜5日の2〜3セットを実行します。その他の考慮事項
痛みの原因となる練習をしないでください。水泳、自転車、軽いストレッチなどの影響の少ないカーディオエクササイズは、理学療法練習に含める必要があります。痛みや炎症の管理を助けるために、練習後に氷を流し、店頭の鎮痛薬を飲む。
