回転カフは、上腕頭を覆う4本の筋肉と腱からなり、肩甲骨または肩甲骨に取り付ける。アームの回転運動中に安定性と強度を提供します。ショルダーインピンジメントは、回転腱板腱の機械的な圧縮または炎症を指す。これは、肩関節の隙間が狭くなり、回旋腱板または回旋腱板、回旋腱板の上に位置する潤滑嚢が圧縮され、炎症を起こしたり、損傷したりして痛み、炎症および可動性が低下する場合に発生します。回旋腱板を対象とする練習では、周りの筋肉や腱を強化し、関節への循環を改善し、柔軟性と運動範囲を改善します。
<！ - 1 - >今日のビデオ
外転
背中を壁に向けて立って、胴と肩がまっすぐになるようにします。あなたの右の肘を曲げて90度の角度を作り、あなたの腕をあなたの腕の上に持ってきて、あなたの親指を直立に保ち、あなたの胃に対して手の平を平らにすることを覚えておいてください。あなたの肘を曲げたままにしておいて、腕と前腕を腹部から離して外転させてください。アームの後部が壁に対して平らになるまで、この外部回転を続けます。この位置を5秒間保持し、アームを回転させて開始位置に戻します。毎日1回、両腕で1セットの10回の反復を行います。
<！ - 2 - >Supraspinatus Stretch
この演習を行うには、2つのダンベルが必要です。親指を下に向けて、それぞれの手にダンベルを持って立って立ってください。肘をまっすぐに保ちながら、腕をゆっくりと外側に45度の角度にします。この位置を5秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。回旋腱板の筋肉と腱を強化するために1日1回、3回の20回の反復を行い、肩を安定させ、可動性を回復させる。
<！ - 3 - >三頭筋ストレッチ
直立して、あなたの右肘を90度の角度に曲げます。あなたの前腕があなたの肩と90度を形成し、あなたの肘の上に反対の手を置くように右手を上げます。左手を使って反対側の肘をつかんで、その腕を静かに頭の後ろに引きます。あなたが肩の伸びを感じるまでこの穏やかな引きを続けてください。このストレッチを5秒間保持し、リラックスしてください。毎日2〜3回、両腕で10回繰り返して1セットを実行し、肩の腱と関節を伸ばし、運動範囲を回復させます。
肩甲骨の締め付け
背中に横になり、両膝を曲げます。あなたの足を地面にしっかりと植え、あなたの体から腕を伸ばし、手のひらを上げてください。地面と背中の間の接触を維持しながら、肩甲骨を一緒に、下向きに、そして背骨に向かって締め付けます。このエクササイズを行う際には、肩をすくめたり、首を弛緩させたりしないようにしてください。あなたがこの運動を行うとき、肩甲骨間の下の筋肉が収縮しているはずです。各肩甲骨を5秒間握り、リラックスしてください。 1日に3回、1セット20回繰り返して、肩の筋肉を強化し、さらに怪我をしないようにします。
