ピラティス・マット・エクササイズは、スタジオや設備のような設備にアクセスできない場合に、このコア・パワー・システムを実践する便利な方法です。改革派。アドバンスド・ピラティスのエクササイズは、認定インストラクターの指導のもとに行うのが最善ですが、柔軟性、コア・ストレングス、ボディ・コントロールを改善するために、基本的なエクササイズを行うことができます。
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ピラティスの開発者であるジョセフ・ピラティスは、第一次世界大戦の英国戦争キャンプでドイツ人の被収容者を助けるためのマット・システムを作り出しました。彼は、これらの寝たきりの同僚の多くがリカバリーとリカイン機能は、あなたの腰と肩の間の領域を現在のコアと呼んでいる「パワーハウス」を強化することでした。それ以来、運動プログラムは、ダンサー、体操選手、オリンピック競技選手、背中の痛みに苦しんでいる人々、一般的な運動選手をより機能的にフィットさせ、強くするのに役立っています。
<！ - 1 - >約50個のマットピラティスの練習が存在します。このプラクティスを実践するために、家庭練習用のサンプリングを行います。
ウォームアップ
意図的な呼吸でウォーミングアップを開始します。あなたの膝を曲げて背中を仰ぎながら、息を吸い込んで背中を床に刻みます。あなたが吐き出すときにその位置を保持する。息を5〜10回します。
100でウォーミングアップを完了します。これは、腰の上に伸びた足で背中に横たわって行われます。脚を床と45度の角度に下げ、頭と肩を持ち上げ、床から約1インチ上がった腰で腕に届きます。呼吸と一緒にあなたの腕をポンプするように短い短い吸入と呼気で呼吸します。 10回の吸入と10回の呼気の10回のラウンドを完了する。
<！あなたの背中のアーチを取得するためのピラティスのエクササイズ Ab Exercises
あなたの腹部だけではありませんが、いくつかのピラティスのエクササイズは、これらの重要な安定化、ねじれ、および筋肉を扱います。片脚ストレッチ、両脚ストレッチ、これらのストレートレッグのバリエーションに加えて、以下を行い、腹部腹部、斜腹部および横腹腹部を構築します。
<！ロールアップ：あなたの腹部の前鞘である直腸腹部を巻き上げ、伝統的なクランチが効果的に38％、IDEA Health and Fitnessが2005年に発表した研究を報告しました協会。外側の斜位、捻れ、側屈筋に及ぼすその影響はさらに大きく、クランチよりも245％効果的です。曲がった膝またはまっすぐな脚のいずれかで動きを行います。あなたの足の位置は問わず、あなたの足を蹴ったり踏んだりすることではなく、コアを使って行動を起こさせてください。あなたの足や足は、運動全体のために接地されています。
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ロールアップ中は足を植えてください。写真提供：デザイン写真/デザイン写真/ゲッティイメージズ
ロールアップを行うには：
Criss Crossは、古典的なクランチよりも310％以上の剛性を発揮します。あなたは十字架を実行するように、最も活性化を得るためにマットからできるだけ高いあなたの肩甲骨を持ち上げてみてください。 十字架を行うには：
背中をマットで寝かせ、膝を曲げて持ち上げて、腰の上でポイントがバランスし、床と平行になるようにします。あなたの頭の後ろに手を置き、床から1インチほど離れたところで頭、首、肩を上げてください。あなたが右の肩と脇の下があなたの左の膝の方を向くように吸い込み、あなたが吐き出すように、あなたの上半身をひねります。右脚を45度の角度で同時に伸ばします。吸い込み、あなたの体を中心に戻し、左脚を伸ばして右にひねりを繰り返す。これは1回の繰り返しです。体系的に作業して、最大10人の担当者に仕掛けてください。ピラティスは数量ではなく、質に関するものです。
股関節の動き
ジョセフ・ピラティスは、適切な身体機能に腰の重要性を認識しました。彼は、しばしば見過ごされている大臀筋を含む、臀部の領域を伸ばし、強化するための数多くの練習を行いました。次の演習は自宅で簡単に実行できます。 脚の丸
脚の丸は、股関節の機能を改善する。彼らは腰を温め、ボーナスとして、あなたを安定させるためにabsとparaspinalsを使います。
脚のサークルを行うには：
運動マットの上に背を向けます。あなたの股関節の上に右脚を伸ばし、つま先を天井に向けます。あなたの左足は、床の上のマットの中で長く届くか、または膝を曲げて足を植えて休んでください。最も快適で安定した場所に行ってください。あなたの大きな右のつま先がペイントブラシであり、足で一方向に円を描き始め、ヒップから動きを生み出すと想像してください。円のダウンスイングを吸い込み、アップスイングを吐き出す。 5~10の円を一方向に繰り返し、その後逆にします。足を切り替えます。
サイドキック
サイドキックは、骨盤の外側に座っている筋肉である大臀筋を鍛える貴重な方法です。歩行と体操をする上で、そして骨盤を安定させるためには不可欠です。 サイドキックをするには：
フィットネスマットの右側に横になります。肘の上に腰を下ろしたり、下に横たわってください。あなたの足と腰を積み重ねて、バランスのために手前に軽く左手を置きます。あなたは前方または後方に揺れずにできるだけ高く吸い込み、左足を上げます。息を吐き出す。左足で10を完成させ、次に右に切り替えます。
背骨運動
ピラティスは中核に焦点を当て、背中の安定した筋肉を含みます。この演習は非常に効果的で、腰痛のための伝統的な治療法に匹敵し、PLoS Oneで発表された2014年の研究を示しました。以下は、背部機能のための最も効果的な練習の2つであり、背中の痛みを和らげるためのものです。 水泳
水泳は、背中を支える筋肉に働く背中の伸展の変形です。あなたは、あなたの腰と一緒にあなたのABSを使用して、移動を実行します。
水泳をするには：
あなたの腕をあなたの耳の前に広げ、脚を腰の後ろに長く腰を離して、あなたの腹の上に横たえます。あなたの腕、脚、胸、顔を吸い込みマットから持ち上げてください。吐き出すためにホールド。息を吸って、右腕を上げて左足を少し持ち上げながら、持ち上げを維持する。それらを他の手足の高さに戻す。左腕と右脚で繰り返します。交互に8〜10回繰り返します。
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- <！ - - > ソーの開始位置のために部屋の両側に腕を伸ばします。写真クレジット：CarlFourie / iStock / Getty Images
Saw
マットに座り、足をあなたの前に引き出します。幅の広い「V」にマット幅のものを開けてください。あなたの腕を部屋の両側に広げて、肩を腰でバランスさせます。あなたが吐き出すと、吐き出すと、あなたの胴を回転させ、わずかに前方に傾けて、反対側の小指を使って小指を「見」ます。吸い込みと吐き出しを中心に立ち上がり、反対側を見た。あなたの腕を全身に開いたままにして、動かさないようにする - 胴からねじれを作ります。各方向に10回のねじれを繰り返します。
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：ピラティスの驚くべき利点
