Plyometricエクササイズは、筋肉、腱、中枢神経系および全体的フィットネスに多くの肯定的な影響を与えます。パワー、敏捷性、スピードを向上させるために設計されたプレーオメトリは、少なくとも10人の担当者がいるセットで繰り返される短く爆発的なアクションです。 Plyometric演習を行う多くの肯定的なインセンティブの1つは、嵩張り、高価な機器を必要としないことです。あなたは自分の体だけを使って最小限のスペースでそれらを実行することができます。
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横方向ハードルジャンプ
横方向ハードルジャンプは、本質的に左右にジャンプするジャンプです。あなたの隣の地面に靴箱やその他の物を置き、足を約10インチ離して立ちます。あなたの膝を少し曲げ、同時にボックスの上に横方向に垂直に飛びます。あなたが着陸するとすぐに、ボックスに戻ってジャンプし、前後にジャンプし続けます。両方の足が同時に着陸していることを確認します。着陸して膝が少し曲がったときの足の間隔は約10インチです。飛び越すにはボックスの有無にかかわらずこの演習を行うことができます。あなたがジャンプするオブジェクトを持っていない場合は、あなたがジャンプするときに足から少なくとも足を持ち上げていることを確認してください。 3セット、各セットで20回のリピート、30秒間のジャンプで始まり、強くなるにつれて長くジャンプします。
<！ - 2 - >タックジャンプ
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タックジャンプの場合は、足を肩から離して膝を曲げ始める。あなたの膝をあなたの胸に持ってきて、できるだけ上に飛びます。あなたが戻って着陸するとすぐに、再びジャンプし、繰り返す。あなたのバランスを維持し、けがを防ぐために、膝を曲げて毎回着陸することが重要です。これは、より難しいプレオメトリック演習の1つですので、各セットで10人のレッスンで3セットから始めて、あなたのやり方で作業してください。
<！ - > - >スクワットジャック
スクワットの位置でこの練習を始めます。脚の幅は肩幅よりも少し広いです。バランスを維持するために、腕を45度の角度で手前に配置する必要があります。あなたの頭、肩、上半身を同じ位置に保ち、わずかに飛び降り、足をまとめてください。あなたの足が一緒に触れるとすぐに、最初の位置に戻り、動きの間に時間をとらずに、すばやく繰り返します。あなたの頭と体を比較的同じ位置に保ち、あまりにも大きく上下に振り回さないようにしてください。各セットで20回繰り返して3セットを試してみてください。 1つの担当者は、足の内向きと外向きの動きから成っています。
Plyometric Pushups
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通常のプッシュアップ姿勢をあなたの肩よりもわずかに広い、背中をまっすぐにし、あなたの足がほぼ接しているとします。あなたが床にほとんど触れるまで下ろしてください。あなたがあなたの動きの底に達すると、できるだけ多くの力であなたの手が床から離れるように押し上げます。理想的には、あなたの手は床から少なくとも数インチ上に来るでしょう。あなたの手が床に再び接触するとすぐに、あなたが通常のように普通のプッシュアップを繰り返してやり直します。あなたの手首にかかる力の量を緩和し、けがを防ぐために、少し曲がった肘で着陸を試みてください。 3つのセットのそれぞれで10回のプッシュアップを行い、テクニックをマスターするようになります。
