PNFの長い名前 - 固有感覚神経筋促進があなたを脅かさないようにします。それは効果的に柔軟性を構築するシンプルなストレッチ戦略であり、エクササイズルーチンに組み込むことを賢明に選択します。
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PNFストレッチを使用するときに神経系の働きを利用します。筋肉を伸ばす前に筋肉を引き伸ばすので、それはまた、契約緩和ストレッチとも呼ばれます。あなたが筋肉を収縮させると、あなたの脳はそれを強化するように指示しています。あなたがその筋肉をリラックスさせると、あなたの脳はリラックスするように信号を送ります。あなたの筋肉がリラックスすると、あなたは素早くストレッチに引き込み、脳はまだリラックスするように指示しているので、さらに引き上げることができます。
<！ - 1 - >これらのストレッチはうまく働き、トレーニングの直前に使用しないようにしてください。あなたの筋肉は非常に緩く、肢体が弱くなります。運動後や休暇中にPNFストレッチを使用してみてください。
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帯脚発射
背中に横になり、足の周りに抵抗バンドを置きます。あなたの足はまっすぐであるべきです。抵抗バンドは両手で持ちます。膝をまっすぐにして、脚を引き戻します。もう一方の脚は地面につけてください。
<！ - 2 - >伸ばしを感じるまで、できるだけ脚を元に戻します。それを5秒間保持する。あなたの足を地面に押し戻し、バンドでそれに抵抗する。それを元に戻し、以前よりも少し前に戻します。それを地面に戻す前に、もう5秒間それを保持してください。 5回繰り返します。
<！ - 3 - >膝伸展ストレッチ
パッドまたはその他の柔らかい表面を、運動台または椅子の前の地面に置きます。パッドの前に立って、ベンチや椅子から離してください。片方の足に立って、もう一方の足の上を自分の背後にある物体に置く。
もう一方の足はまだパッドの前に植えるべきです。背中の膝をパッドまで降ろす。あなたはすでに後ろ足の前でストレッチを感じるかもしれません。あなたの体をベンチの脚に戻して伸ばしてください。次に、3秒間できるだけ脚をベンチに押し込みます。リラックスして後ろに傾けてください。
ベンチに押し込み、ストレッチに5回傾けてください。毎回遠くに傾けてください。
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タオルのひだのストレッチ
タオルをつかんで、脚をまっすぐにして背中を地面に寝かせます。膝を曲げて胸に向かって片方の脚を持ってきてください。タオルを膝の後ろに置き、片手で両手を持ってください。
両手でタオルを引っ張って手袋を引き伸ばします。その後、足を3秒間タオルに押し込みます。あなたの胸の近くでリラックスして膝を引っ張りなさい。 5回繰り返して足を切り替えます。
PNFカーフストレッチ
脚を真っ直ぐにして地面に座ってください。片足の周りにバンドを置き、両手でバンドをつかむ。バンドを引き戻し、つま先をあなたの脛に向かって引き上げ、あなたのふくらはぎの筋肉にストレッチを感じます。
足でバンドに押し戻し、つま先を可能な限り下に向けます。その後、前の時間よりも足を引き戻して引き戻します。 5秒間押し続け、ふくらはぎをもう一度曲げます。合計5回繰り返して、脚を切り替えます。
TRX胸部伸縮
TRXのハンドルをつかんで前に向けます。あなたの肘を真っ直ぐにして、できるだけ広いところに手を入れてください。片方の足で前に歩き、肩の後ろに手を伸ばして、体の前に立たせる。
胸を張って、上半身を背にしてください。あなたは胸と肩の伸びを感じるべきです。あなたの胴体を3秒間引っ張って手で前方に押します。その後、前傾してさらに伸ばします。 5回繰り返します。
