固有感覚神経筋刺激ストレッチングは運動範囲を広げる最も効果的な方法です。単に筋肉を受動的に引き伸ばすのではなく、まず筋肉を収縮させ、弛緩前にしっかりと握ってください。これは、自発的抑制と呼ばれる反射を刺激し、それによりさらに緩和が生じる。この方法を使うことで、股関節屈筋や四頭筋を限界まで伸ばすことができ、収縮させてより深く伸ばすことができます。
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助けられた大腿四頭筋のストレッチは、大腿直筋を含む大腿四頭筋全体を対象にしていますまた、大腿前部の間に存在する、外側の、外側の、外側の、内側の、および中間の、筋肉。最後の3つの筋肉は膝を伸ばすだけです。彼らは股関節屈曲に参加しません。このPNFストレッチを行うには、パートナーが必要です。あなたの脚を真っ直ぐにして、横になって横になって横に伸び始める。あなたのパートナーは、あなたのお尻に向かって右膝を曲げ、10秒間不快感のポイントを保持します。次に、パートナーの手を6秒間押して、四肢に収縮を起こします。リラックスして30秒間お尻に膝を近づけましょう。左足を繰り返します。
<！股関節屈筋伸展補助股関節屈筋伸展は、補助四頭筋伸展と非常によく似ているが、他の四肢筋よりも大腿直腸でより多くの伸展を強調する。パートナーもこのストレッチをサポートします。始めるには、足をまっすぐに伏せてください。右ひざをあなたの臀部に向かって曲げ、あなたのパートナーが床から数センチほど膝を持ち上げさせるようにします。あなたのパートナーがあなたの不自由の上に片方の足を置き、膝を10秒間パッシブストレッチに曲げます。その後、手を6秒間押してリラックスさせます。あなたのパートナーはあなたをより深いストレッチに押し込み、30秒間保持します。左足で繰り返します。
<！穿刺股関節屈筋アシストストレッチPNFの横向きの内転股関節屈筋補助ストレッチは、内側大腿部の臀部屈筋および股関節筋を標的とする。パートナーはこの練習にもアシストします。まず、あなたの左側に横たわって、床に左膝を曲げます。あなたのストレッチを感じるまであなたの右の脚をまっすぐ伸ばして、あなたのパートナーが天井に向かって持ち上げるようにしてから、10秒間保持してください。その後、強制的に膝を伸ばすことによって四肢を収縮させ、下腿を押して内腿を収縮させます。あなたのパートナーは、あなたの脚を所定の位置に保持することに抵抗します。あなたのパートナーがあなたの足を高く上げるので、6秒間収縮を保持してから30秒間リラックスしてください。ロールオーバーし、反対側で繰り返します。
ヒント
PNFは深い筋肉の働きであり、最大の利益のためにトレーニングの後に実施する必要があります。トレーニングをしていない日にPNFストレッチを行っている場合は、少なくとも5分間の好気的な活動や、ウォーキングのようなダイナミックなストレッチでウォームアップしてください。 PNFセッション中に筋肉グループごとに1回の運動のみを行い、選択したストレッチの2〜5セットを完了することが推奨されます。あなたの次のセッションの2日前にお待ちください。