膝窩筋肉は、脛骨の後部から始まり、大腿骨の下部に挿入される小さな筋肉です。それは膝関節の後ろを横切るため、膝窩筋は、下腿を大腿の後部に曲げるのを助け、脛骨を内部的に回転させる。この筋肉は膝屈曲の鍵とも呼ばれます。あなたの脚が膝にまっすぐである場合、それは脛骨上で大腿骨を横方向に回転させることによって膝を解錠する膝窩筋です。この筋肉は、足を植えたり、バスケットボール、サッカー、サッカーなどの体をねじる必要がある活動中に捻挫に脆弱です。傷害の後、膝窩筋肉の強度と機能を回復するのに役立ついくつかの具体的な練習があります。
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逆ヒールタップ
抵抗バンドを使用して、テーブルの脚のように安定した低い表面に一端を取り付けます。あなたの前足の周りにハンドルをラップすることによって、もう一方の端を足に取り付けます。足で一緒にまっすぐ立ってください。必要に応じて、壁や他の安定した表面をつかまえてください。足を膝に曲げ、反対側の足の後ろに足を乗せてください。反対側のヒップにヒールで触れようとする。これは膝を曲げるだけでなく、脛骨を内部的に回転させ、膝窩の筋肉を効果的に働かせます。開始位置に戻り、15〜20回繰り返します。
<！ - 2 - >ステップタスク
このエクササイズは、膝窩筋が適切に膝関節を安定させるように再トレーニングするのに役立ちます。エアロビクスステップのような頑丈な箱や小さな盛り上がったプラットフォームを使用して、一番上に足を置きます。膝を少し曲げたままにして、もう一方の足で踏みましょう。次に、ステップに植え付けられた足の左右に移動します。一方の足を複数の方向に踏みながら植えつづけると、筋肉に機能的な強さが生まれます。このモーションを20〜25回繰り返す。
<！ - 3 - >レッグカール
抵抗バンドの片端を、閉じたドアまたは安定した床の底にフロアレベルで取り付けます。あなたの足首の周りのもう一方の端をループします。あなたの足で胃の上に横たわって、バンドのアタッチメントポイントに向かってください。あなたのかかとを持ち上げて、あなたの臀部に向かってください。ドアから離れるほど、脚の後ろにはより多くの抵抗が感じられます。ゆっくりと開始位置に戻り、20〜25回繰り返します。
ボールスクワット
この演習では、下半身の複数の筋肉をトレーニングします。膝窩筋肉は、それを取り巻く筋肉と相乗的に収縮しなければならない。ボールスクワットは、膝窩と大腿四頭筋と連動して膝窩筋を再トレーニングします。大きなフィットネスボールを壁に置きます。あなたの背中の小さい部分に置いてボールを離れ、背中だけを使ってボールを壁に押し付けます。あなたの足を肩幅で離し、膝を少し曲げて、足の底から2〜3フィート足を離します。あなたの腰に両手を置き、椅子に座っているかのようにゆっくりと座ります。あなたが倒れたときに、ボールがあなたの背中の中央にくるようにしましょう。あなたの膝がエクササイズ中につま先の後ろにとどまるようにしてください。大腿部が床と平行になったら、上向きに押して開始位置に戻ります。 15〜20回繰り返す。
