あなたは26ヶ月を走って数ヶ月間訓練を受け、2マイルを走り、ベストを尽くしたいと思います。マラソントレーニングの一部は、適切に燃料を供給することを学んでいます。マラソンの前の数週間と数日を使って、あなたのストライド、スピードとギアをあなたのダイエットに磨き、レースデーを最大限に活用してください。
今日のビデオ
週前
レース前の12〜24週間のトレーニングでは、65〜75％の炭水化物の食事を摂取すると、「トレッドミル・トレーニング・オブ・ランナー。 「全粒粉、果物、野菜、低脂肪乳製品に含まれる高品質の炭水化物は、一定のエネルギーを提供します。白パン、ソーダ、お菓子などのすばやく洗練された炭水化物は、血糖の急上昇をもたらし、体重増加の原因になるので避けてください。長期トレーニング中に消費されるスポーツ飲料およびゲルは、この規則の例外です。
<！ - > - >テーパリング
テーピング段階のほとんどで、走行距離を短縮するときは、約70％の炭水化物で食事を維持する必要があります。あなたが運動を少なくし、より少ないカロリーを燃焼するので、これらの週にカロリーを把握してください。毎週50マイル以上走行しているのと同じ量を食べれば、体重が増加する可能性があります。
<！ - 9 - >炭水化物枯渇炭水化物枯渇と呼ばれるダイエット方法は、マラソン選手に好まれない。理論は、あなたのレース前の週に数日間炭水化物の筋肉を奪い、イベントの直前の日に体重を回復させるというものです。炭水化物が枯渇した後には、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲン貯蔵量が最大になると考えられます。例えば、あなたのレースが日曜日に行われた場合、月曜日は炭水化物のカロリーの60％を消費する前に、火曜日は炭水化物のカロリーの50％、炭水化物のカロリーの前の40％、木曜日のレースデーあなたの食事の70％を炭水化物の形で消費します。伝統的な炭水化物の負荷はまた、炭水化物の貯蔵量を完全に枯渇させるために、低炭水化物の日に非常に激しい運動の拍出を伴います。
<！ 「スポーツと医学の医学と科学」誌に掲載されたオーストラリアの研究によれば、運動能力を改善するために、一週間分の炭水化物の枯渇と負荷を1日に縮める訓練プロトコールもまた宣伝されている研究者は、7分間の運動選手を2分5分間徹底的にサイクルさせた後、次の24時間に大量の炭水化物を摂取させた。翌日、運動選手は2〜6日間炭水化物ローディングプログラムを行った者と同じくらいグリコーゲン貯蔵の利益を経験しました。 2002年3月に「European Journal of Applied Physiology」に掲載された別の研究では、炭水化物枯渇期は不要であり、レース前に炭水化物を単に負荷するとグリコーゲン貯蔵が増加し、性能が向上することが判明した。どのダイエット方法を選択するかに関わらず、レースが逆火して消化不良や疲労の原因となる前に、新しい食品やダイエット方法を試すことを忘れないでください。
Before Day Beforeあなたが炭水化物を枯渇させているかどうかにかかわらず、注目のコーチとマラソンハルヒグドンを含む多くの専門家は、レース前日に炭水化物が多い食事を食べることを提案します。夕食時のパスタの食事、パンケーキ、または余分なロールは、グリコーゲンの店舗のトップに役立ち、翌日レースに役立ちます。レース前の日は、あなたの体重や高炭水化物食品のカロリーの影響を心配する時間ではありません。
レースの日
マラソンの朝に給油することはパフォーマンスにとって重要です。カロリーとエネルギーを提供する簡単に消化された食事を選択してください。高脂肪、高蛋白質の朝食はあまりにもゆっくりと消化し、あなたはレース中に不調を感じるかもしれません。少量のバターまたはピーナッツバターを含む全粒小麦ベーグルのような朝食は、あなたの血流への糖の放出を遅くするのに十分な脂肪を含む炭水化物を提供する。スポーツバーのような非常に速く消化する食べ物を食べることは、レースの初めにすぐにエネルギーを与えるかもしれませんが、最後に弱い気分になるかもしれません。
