運動前/運動後食事

運動前後の栄養は厄介なことがあります。それを正しいものにするにはいくつかの試行錯誤が必要であり、結果は人によって異なります。時間、消化、運動の種類、運動の期間、体液損失など、個人のルーチンに最適な食事プランを決定する際に考慮すべき多くの要素があります。

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時刻

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朝の運動の前にグラノーラバーを食べることを検討してください。写真のクレジット：baibaz / iStock / Getty Images

あなたの汗のセッションが朝になる場合は、運動の前後に小さな食事の時間を作ってほしいでしょう。目標は、アメリカ運動会（American Council on Exercise）によると、それを過度にすることなく一晩の速さを補うことです。あなたが始める1時間前に、ナッツやフルーツのようなタンパク質や炭水化物があります。運動終了後30分以内に多くのタンパク質と炭水化物を追跡します。卵、ミルク、フルーツトッピングのオートミールを試してみてください。昼食と午後のトレーニングには、同じパターンに従ってください。しかし、運動後の食事のために野菜やサラダを入れたサンドイッチを入れてください。これらのミニミールは、筋肉の故障を防ぐために必要なエネルギーを与え、運動を強くし、運動中に失われる体のグリコーゲンを補充するのに役立ちます。

<！ - 9 - >運動と消化

消化腸は空腹よりも多くの血流量を必要とする。運動中、筋肉は安静時よりも大きな血液量を必要とする。筋肉組織への血液供給を保証し、運動中の鈍い、腹部の痙攣または下痢を避けるためには、炭水化物と脂肪の質と量が適切である必要があります。スポーツ、心臓血管およびウェルネス栄養士のグループによれば、事前の食事は、糖分を添加していない低繊維炭水化物で構成する必要があります。運動の3〜4時間前に、ピーナッツバターとミルクグラスを添えてトーストをしたり、小さなサラダとヨーグルトの1/2カップを使った赤身のハンバーガーサンドイッチを選んでください。

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低強度対。激しい運動

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激しい運動の前後に炭水化物とタンパク質を含む食事を入れます。写真の信用度：Comstock / Stockbyte / Getty Images

低強度の運動は、大きな筋肉群を動かすレジャー活動です。カリフォルニア大学サンフランシスコ医療センターによると、ウォーキング、クリーニング、自転車クルージングは​​、カロリーやタンパク質のニーズを変えません。そのような状況では、運動前または運動後の食事は必要ありません。重量挙げ、水泳、バスケットボールのような中〜高強度の運動の場合、運動する2〜4時間前に小さな食事が必要です。これはあなたの筋肉に十分な量のエネルギーを供給します。無脂肪ミルク、バナナ、ヨーグルト、または少数のプレッツェルを含むハムのサンドイッチを盛り込んだ穀物を試してみてください。その後、チョコレートミルクとピーナッツバターサンドイッチ、またはグラノーラとアーモンドを含むヨーグルトを1杯用意してください。運動直後に回復食を食べる運動選手は、筋肉の痛みや栄養の利用効率が低下する傾向があります。

運動時間

体内に貯蔵されたグリコーゲンは、自転車のクルージングやウォーキングのようなエクササイズに最大90分間のエネルギーを提供するので、運動前または運動後の食事は必要ありません。しかし、水泳やウェイトリフティングのような長時間の激しいトレーニングの場合、身体の炭水化物を枯渇させるにはわずか20分で十分です。アイオワ州立大学によると、長時間の激しい運動の2〜4時間前にベーグルサンドイッチのような炭水化物に富む食事を食べるべきです。運動時間が少なくとも90分続くと、炭水化物とタンパク質を果物、ヨーグルト、ナッツ、またはチョコレートミルクを入れた肉サンドイッチなどのものに置き換えてください。

液体損失

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運動前食事と運動後食事を含む液体を含みます。写真のクレジット：Dave&Les Jacobs /ブレンドイメージ/ゲッティイメージズ

ワークアウトの前後に食事に液体を含める必要があります。スポーツ、心血管およびウェルネス栄養士のグループによると、1時間未満の低〜中程度のトレーニングでは、運動の前後で十分です。 1時間以上続く中等度または激しいトレーニングの場合、6〜8％の炭水化物濃度のスポーツドリンクが最適です。激しい運動をした後、運動中に失われた液体を補充するのに十分な水またはスポーツドリンクを飲む。各トレーニングセッションの前後に体重を測定することで、体液損失を見積もることができます。アイオワ州立大学では、運動中に失われた汗の重量1ポンドあたり2杯の液体を飲むことをお勧めしています。