妊娠第3期は、第28週から出生時までの範囲です。この期間中に回復するヨガポーズを練習すると、疲労、不眠、および水分保持を軽減するのに役立ちます。ヨガの先生であり作家のジュディス・ラサーターは、極端なストレッチをしているヨガの姿勢を控えると言います。新しい運動ルーチンと同様に、始める前に医師に相談してください。
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<！ - 1 - >ハーフウォールハング
ハーフウォールハングは、背中の筋肉の緊張を和らげます。まず、壁から約2 1フィート離れて立ってください。壁に顔を向け、つま先を前方に向けて足を腰部に離します。膝を少し曲げた状態で、前に途中まで曲げて、肩幅の壁に手を置きます。壁から伸びて、いくつかの深呼吸をする。めまいを避けるため吸入してゆっくりと姿勢から出てください。
<！ - > -リクライニングツイストとボルスター
リクライニングツイストを行うには、座った位置から始めて、あなたの前の垂直位置にヨガボルスターを置きます。両方の膝を曲げ、片側にひねります。前方に曲げ、あなたの額を枕の上に置き、腕を前方に伸ばします。ポーズにリラックスして、数回息を止めてください。反対側にねじって繰り返します。あなたの腹が大きすぎて快適にならない場合は、毛布を折り畳んで枕に置いてみてください。このポーズは、水分保持を減らし、背部および胸郭の筋肉のストレスを軽減します。
<！ - 9 - >サポートされているリクライニングポーズ
サポートされているリクライニングポーズは、吐き気を和らげ、呼吸を改善し、出産のための腰を準備します。座った姿勢で、縦の位置にヨガボルスターを置き、一方の端が尾骨に触れるようにします。ボルスターの中央に1つまたは2つの折りたたみ毛布を積み重ねます。上半身を顔を上にして、ボルスターと毛布の上に動かし、折り畳まれた毛布を太ももの下に置きます。あなたの腕を自然に横にリラックスしてください。また、毛布を手の下に置くこともできます。ポーズで数分間滞在し、片側を転がすと終了します。
Baddha Konasana
Baddha Konasanaは、背中の痛みを和らげ、骨盤の周りに空間を作ります。座った姿勢であなたの膝を曲げ、足の裏を一緒に持って来てください。 1分間ポーズをとってください。ポーズをもっとリラックスさせたい場合は、膝の下に枕やヨガブロックを置いてください。その後、最大3分間ポーズをとってください。
