膝の怪我は、さまざまな年齢および活動レベルの個人に共通しています。スポーツ傷害クリニックによると、膝の怪我は直接的な負傷や過度の使用の結果である可能性があります。膝の傷害は、転位、骨折、捻挫または靭帯および軟骨の損傷を引き起こす可能性がある。あなたのクワッド・マッスルが膝の動きをコントロールするので、あなたのクワッド・マッスルを運動させると、あなたの膝を強化するのに有益です。膝の怪我をしてクワッドエクササイズを開始する前に、必ず医師に相談してください。
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四肢の収縮
四肢の収縮は、太ももを強くするのに役立ちます。背もたれを真っ直ぐにして椅子の端に座ってください。かかとが床に触れるように足を伸ばす。膝を傷つけないように、膝をまっすぐにまっすぐに保つようにしてください。太ももの筋肉を締めます。この位置を10秒間保持する。数秒間リラックスして繰り返してください。この練習は、1回の10回の反復について行う必要があります。スポーツ医学アカデミー（NASM）は、この運動を毎日何度も行うことを推奨しています。
<！ - 2 - >部分スクワット
部分スクワットを完成させるには、背中をまっすぐに立てます。あなたの膝はあなたの腰と整列していなければなりません、そして、あなたの足は、前向きの床に平らでなければなりません。あたかも椅子に座っているかのように、ゆっくりとお尻を下げてください。 NASMは、90度の角度よりも膝を動かさないようにアドバイスします。この位置を5秒間保持します。 10の部分スクワットを1回繰り返します。あなたが痛みを感じたら、すぐにこの運動を止めてください。
<！ - 3 - >脚を上げる
背中を床や運動マットの上に横に寝かします。 90度の角度で膝を曲げます。あなたの足は、足を前方に向けて、床に平らなままでなければなりません。あなたの他の脚は、地面に平らにして、完全に伸ばさなければなりません。あなたの曲がった膝と同じ高さになるように、伸ばした脚を持ち上げる必要があります。足を3秒間持ちます。各脚に対して10回の反復の1組を繰り返す。
側突脈
側突は、NASMによると、四肢、臀部および臀部を標的にするように設計されています。側突は、通常の暴走時に膝の傷害を感じる痛みを緩和することができる。足を広く、足を前方に向けて立つ。背もたれを真っ直ぐに保ち、一方の側に突っ込む。あなたの膝はこの側面で曲げられるべきです。もう一方の膝はまっすぐに保つべきです。あなたは太ももの伸びを感じるべきです。この位置を数秒間保持する。開始位置を再開し、各側に対して1セットの10回の繰り返しを完了します。
