膝が痛み、痛みを伴う場合、四肢を伸ばしていくと救済できます。唯一の問題は、筋肉があなたの膝キャップに接続されているので、多くのクワイエットストレッチがあなたの膝に圧力をかけることです。あなたの膝があなたを悩ましている場合は、穏やかな選択肢がよりスマートな選択肢であり、膝を動かして気分を良くすることができます。
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<！ - > - >四肢を伸ばす
大腿四頭筋は、股関節または大腿骨の上から膝蓋骨までの4本の筋肉です。彼らはあなたの足を伸ばすことができ、4つの筋肉のうちの1つがあなたの股関節を曲げます。あなたの四重筋のすべてを適切に伸ばすには、膝を曲げるだけでなく、あなたの股関節の前部を伸ばすエクササイズを加えなければなりません。
膝の痛みを抱えながら四肢を伸ばしているときのキャッチ22は、余分な圧力のために怪我をする可能性があるということです。だからあなたはあまりにも強くこれらのストレッチを押してはいけません。クワッドをわずかに引っ張ると感じるところに持って行きますが、それを超えてはいけません。
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フットグラップ
立位の位置から、右足をお尻に向けて持ち上げ、右手でキャッチします。あなたの足首をつかんで、手を包んでください。あなたのお尻に向かって足を引きます。
それをダイナミックに伸ばすには、すぐに脚を解放し、もう一方の脚を上に振ります。それを静的ストレッチにするには、そこに脚を持ち、30秒間ゆっくりと引き込みます。
股関節屈筋伸縮
膝を軟らかいパッドに、他の足を膝の前に植えました。あなたの両膝は90度で、胴はまっすぐに直立していなければなりません。ゆっくりと前傾姿勢で背中を伸ばす。
伸ばしを増やすには、腕のオーバーヘッドを上げます。ゆっくり前方に伸ばして10回戻し、脚を切り替えます。
横に横たわるクワッドストレッチ
横に横になって横になる。足を積み重ねてください。あなたの上肢の膝を曲げ、あなたの足をお尻に近づけてください。あなたの正面をつかんで、あなたのお尻にさらに近づけてください。ゆっくりと30秒間引っ張ってから、ひっくり返して両側を切り替えます。ストレッチを増やすには、ゆっくりと体の後ろに膝を戻します。
子どものポーズ
あなたの尻を地面に平らにし、足の上を平らに地面に倒します。あなたの上半身を前方に傾け、かかとをかかとに留めてください。あなたの手を前方に歩き、腕を真っ直ぐにしてください。
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胸が膝に近づき、額が地面に近づくまで続けます。ストレッチにリラックスしてください。それがあなたの膝の上にあまりにも多い場合、あなたのかかととあなたのお尻の間にフォームローラーやロールアップタオルを入れます。
クアドリセフフォームロール
従来のストレッチのようには見えないかもしれませんが、クワッドを巻き付けるフォームは、柔軟性を高めるための最良の方法の1つです。実際、発泡圧延は、筋肉を柔軟にするための通常のストレッチとほぼ同じ効果があります。最も重要な部分は、膝を曲げることについて心配する必要がないということです。つまり、圧力がかからないということです。
床の上にフォームローラーを水平に置きます。あなたの胃の上に横になり、太ももの真ん中の泡ローラーの上に1本の脚の上を置きます。膝を曲げて地面にもう一方の脚を植えます。あなたの手とローラーから外れた脚で自分を支えてください。
ローラーがあなたの膝に向かって太ももを下ろすように手を振ってください。膝のすぐ上で停止し、腰の近くまで逆の方向に移動します。合計10回ロールアップ/ダウンして、脚を切り替えます。
