自分の身体の重さと、椅子や階段のような家の周りにあるいくつかのアイテムを使って四肢を動かすことができます。家庭でのトレーニングでは、あなたの脚のトレーニングをスキップする必要はありません！
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ジムで最も伝統的な四重練習のいくつかは、脚のプレスなどのスクワット、突っ込み、機械練習です。あなたはおそらく自宅に体重計を持っていないでしょうが、あなたは、うずまきやうずきのような他のことをすることができます。ジムの最大の利点は、エクササイズに体重を加えるために、ダンベルやバーベルがたくさんあるスペースがあることです。
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大部分の人にとって、体力を必要としないために良いトレーニングが必要です。ほとんどのクワッドエクササイズでは、体の体重を抵抗として使うことができます。あなたが身体のほぼ全ての体重を片方の脚に当てるので、最も便利な自宅での四重練習は片足練習になります。
<！ - 2 - >シングルレッグスクワット
このエクササイズにはエクササイズベンチが最適ですが、自宅にいない場合は、椅子やソファを使用してください。オブジェクトの正面に立って、直面してください。片方の脚で自分自身をバランスさせ、ベンチや椅子に座るまで他の脚を使って寝ます。その後、他の脚に地面に触れることなく前傾して立つ。各脚に10の担当者を行います。
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後足高揚スプリットスクワット
このエクササイズ中に背もたれを支えるためにスツールまたはベンチを探します。物体から離れて立って立って、背中の足を上にします。あなたはつま先を曲げてボックスやベンチの表面に掘ったり、平らにしたりすることができます。もう一方の足は、地面に植えられた約3フィート先にすべきである。背中の膝を落として地面から1インチ上に立たせて立つ。各脚に10の担当者を行います。
ステップアップ
このエクササイズでは、階段や非常に丈夫な椅子のように、安定した面が最適です。エクササイズを最大限に活用するには、少なくとも膝を高くする必要があります。オブジェクトに1フィートを植え、前方に傾けて、もう一方の足で立てます。同じ足で元に戻ってください。各脚で10回繰り返します。
便器
この四重奏には、廊下のような長くて透明な空間が最適です。廊下の端から始め、大きい踏み台を降ろして背中の膝を地面に落としてから、もう一方の脚を踏んで前方に歩いてください。廊下を一周して一組に戻す。
ウォールシット
あなたが必要とするのは、クワッドを燃やすために傾ける壁の明確なパッチです。あなたの背中は壁に座り、膝が90度の角度になるまで下に滑ります。背の背を高くし、壁に平らにしてください。足が揺れ始めるまでその位置を保持します。
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一時停止のスクワット
しゃがみ運動をしているときにしばしば抵抗を使用しますが、家にいながら快適なものを見つけるのは難しいかもしれません。適切な体重を見つけるために周りをスクランブルする代わりに、この体重スクワットの変種を代わりに試してみてください。
あなたが快適だと思うほど低いスクワット。下の位置を10秒間保持してから起立します。それを10回繰り返します。
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