ほとんどの膝痛は、膝関節につながる靭帯や腱の損傷に起因するとMayoClinic氏は指摘しています。 com。膝の滑液包炎や半月板の裂傷などの状態では、休息や手術が必要ですが、大腿四頭筋、腱腱板および臀部を強化すると、膝の軽傷や膝の傷害を軽減するのに役立ちます。膝の痛みのための運動に従事する前に、医師または理学療法士に相談してください。
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脚のリフト
この脚のリフトの運動は、膝関節のストレスを軽減して四肢を強化するのに役立ちます。脚を伸ばし、腕を横にして背中を横にして横になるように横になる。地面と90度の角度を作るまで左膝を曲げます。左足の脂肪と右足がまだ伸びている状態で、右足があなたの左膝と一緒になるまで、右足を地面から持ち上げます。足を地面に戻す前に3秒間押し続けます。左足で繰り返します。
<！ - 2 - >ウォールスクワット
この四肢運動は、四肢を強化し、膝に付く靭帯を引き伸ばします。床の上で足を平らにして、腰から膝を離して壁の前に直接立ってください。ここから、背中を壁に直接寝かせ、ひざが地面と90度の角度になるまで膝を曲げます。両方の手を四肢に置き、この位置を5~10秒間保持してから、元の位置にスライドさせます。疲労するまで繰り返します。
<！ - 3 - >ステップアップ
このステップアップエクササイズは、四頭筋とハムストリングの両方を強化します。あなたの膝を少し曲げた状態で、6インチ高さのステップまたはスツールの前に立ちます。あなたの右足でスツールに上がり、左足がスツールの背中に掛けられるようにします。左足をゆっくりと床に戻しながら、右足でこのポジションを3〜5秒間保持します。左足が床に当たったら、右足を戻します。足を回転させ、疲れがなくなるまで繰り返す。
四肢収縮
この運動は四肢を強化し、膝の痛みを軽減するのに役立ちます。椅子に座って、足を平らにして床に置き、まっすぐに戻します。両方のかかとでバランスをとるまで両脚を伸ばして、椅子の端まで上に移動します。あなたの四頭筋を収縮させ、この位置を10秒間保持します。あなたの筋肉を解放し、3秒間休む。これを10回繰り返す。
