女性は脂肪の量に柔軟性があるので、あなたのライフスタイルに最適なダイエットプランをカスタマイズすることは可能です。あなたが体重減少の食事をしている場合は、脂肪の最小量を目指してください。しかし、身体は細胞の機能を維持し、神経を健康に保ち、栄養素を消化するために脂肪を必要とするため、メニューから完全に外してはいけません。総脂肪グラムの値を設定することに加えて、不健康な脂肪の推奨グラムの最大値も知っている必要があります。
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推奨される女性のための全脂肪摂取量
女性の脂肪総量は、許容できる大量栄養素の分布範囲（AMDR）で表され、健康を維持するのに必要な脂肪、慢性疾患のリスクを増加させることなく消費できる最大量です。この勧告によれば、1日総カロリーの20〜35％は脂肪から生じるべきである。
<！ - 2 - >毎日2千カロリーの消費量に基づいて、脂肪から400〜700カロリー、毎日44グラム〜78グラムの脂肪を消費します。パーセンテージを選択するのではなく、プロセスを簡素化し、毎日のカロリーの30％を使用します。これは、脂肪摂取量の推奨値を計算するためにクリーブランドクリニックが使用する量です。
ほとんどの女性は、年齢や活動レベルに応じて、毎日1,600〜2,400カロリーを必要とし、栄養政策推進センターを報告しています。脂肪からのカロリーの30％を摂取すると、1,600カロリーを消費する女性は毎日53グラムの脂肪を必要とします。 2,400カロリーで、毎日の脂肪は80グラムに上がります。毎日1,200、または1,500カロリーなど、より少ないカロリーを消費する場合、毎日の脂肪の必要量はそれぞれ40グラムと50グラムです。
<！ - 3 - >1日あたりの飽和脂肪およびトランス脂肪のグラム
飽和脂肪およびトランス脂肪の推奨グラムを知ることも重要です。トランス脂肪は、悪いコレステロール、または低密度リポタンパク質を増加させ、良好なコレステロールまたは高密度リポタンパク質を低下させるので、避けるべきである。トランス脂肪はインスリン抵抗性に寄与し、心臓病に関連する炎症を引き起こす。あなたはそれが食品ラベルで報告されていることがわかりますが、多くの製造業者が製品からトランス脂肪を除去しています。トランス脂肪を含む可能性のある食品には、揚げ物、マーガリン、商業的に調製された焼き菓子、パイ皮および霜が含まれる。一部の飽和脂肪はコレステロールに影響を与えないが、他のものは悪いコレステロールの血中濃度を上昇させて心血管疾患に寄与する。肉、バター、加工食品などの飽和脂肪を含む食品には、複数のタイプの飽和脂肪が含まれています。つまり、コレステロールを上昇させないステアリン酸などのタイプも含まれています。このため、飽和脂肪摂取量を制限する必要があります。
米国心臓協会は、毎日のカロリーの7％以上を飽和脂肪から得ることを推奨していません。コレステロールを下げる必要がある場合は、総カロリーの5％以下を目指します。カロリーの7％に基づいて、1,200カロリー一日の食事には最大9グラムの飽和脂肪を含める必要があります。毎日2,000カロリーで、最大値は16グラムで、2カロリー、400カロリーを消費する場合は、1日あたり飽和脂肪は19グラムです。
健康的な不飽和脂肪の推奨事項
あなたの毎日の脂肪のほとんどは、一不飽和脂肪および多価不飽和脂肪に由来するはずです。どちらのタイプの不飽和脂肪も悪いコレステロールレベルを下げるので心臓に良いですが、一酸化炭素不飽和脂肪もまた良好なコレステロールを上昇させます。多価不飽和脂肪酸には、炎症を予防し、トリグリセリドおよびコレステロールの血中濃度を低下させる必須ω-3脂肪酸が含まれる。
女性は毎日1グラムのオメガ3脂肪酸が必要です。医学研究所は単不飽和脂肪および多不飽和脂肪の推奨を確立していませんが、栄養学および食生活学のアカデミーなどの専門家は、多価不飽和脂肪が毎日のカロリーの3〜10％を占め、カロリーの15〜20％一不飽和脂肪から来る。
2,000カロリーの10パーセントは22グラムの多価不飽和脂肪に等しい。一価不飽和脂肪の場合、2,000カロリーの20％は毎日44グラムです。一不飽和脂肪の良い供給源には、オリーブ油、キャノーラ油、ピーナッツ油、アボカドおよびナッツが含まれる。トウモロコシ油、ヒマワリ油、ベニバナ油で多価不飽和脂肪を見つける。
オメガ3脂肪酸を取得し、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えることを優先して、モノ不飽和脂肪対ポリ不飽和脂肪のグラム数を心配してください。魚、クルミ、亜麻仁、カノーラ油、大豆油などでオメガ3をあなたの食生活に加えましょう。
女性に対するコレステロールおよびその他の検討事項
現在の研究は、ハーバード公衆衛生学校によれば、食事コレステロールはほとんどの人々にとってコレステロールの血中濃度にわずかな影響しか及ぼさないことを示しています。あなたが消費する不飽和、飽和およびトランス脂肪の全体的な混合は、正常なコレステロールレベルを維持する上でより重要であることが判明しています。しかし、一度に、専門家は、コレステロール摂取量を300ミリグラム以下、すなわち毎日0.3グラム以下に保つことを勧めた。あなたが糖尿病、心血管疾患または高コレステロールを持っている場合は、最高の量について医師に相談してください。
飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、心臓血管の利益以上になることがあります。不飽和脂肪は、飽和脂肪よりも健康な体重を維持するのに役立ちます。あなたが食べた後、あなたの代謝は食物を消化するにつれて増加します。より多くの具体的には、一価不飽和脂肪は、多価不飽和脂肪よりも熱産生を増強し、そして両方とも代謝をより高めるものである（例えば、非特許文献2参照）。飽和脂肪よりも。
