このアプローチに従えば、あなたの動きの範囲と強さを徐々に回復し、将来の問題を防ぐのに役立ちます。物理療法士に相談して、個別化されたリハビリテーションプログラムを開発し、挫折した場合は医師に相談してください。
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ストレッチ練習
大腿四頭筋を軽く伸ばすと、怪我をした後に膝関節を完全に曲げる能力を回復するのに役立ちます。あなたの手と膝の上でスタートし、その後、太ももが床に平行になるまで、影響を受ける脚をゆっくり持ち上げます。膝を伸ばし、かかとをお尻に向かって動かし、手で足首の前を引き、同じ側を伸ばす。この位置を10〜30秒間保持するか、同じ時間に膝を繰り返し屈伸させて、ストレッチを動的に実行します。
<！静的な大腿四頭筋の収縮を行うには、動的強化を行うときと同じように、筋肉を繰り返して短くしたり長くしたりするのではなく、特定の期間、筋肉を引き締め、緊張を維持することが必要です。演習。あなたの負傷した脚を伸ばし、足指を上に向けて床に座ります。足をまっすぐに伸ばすことで大腿四頭筋を締め、かかとを床からわずかに動かし、5〜10秒間保持します。時間を同じにしてリラックスし、その後繰り返します。 3回の10回の繰り返しを完了します。<！抵抗バンドを使用することは、重い重さで行う前に、脚伸展やスクワットなどの動的四頭筋強化運動に耐光性を加える効果的な方法です。後者のエクササイズは、少なくとも肩幅と中心から等距離の足で抵抗帯に立って行います。あなたの胸の前でバンドの端を持って、彼らが緊張していることを確認してから、しゃがんだり、繰り返し立ち上がってください。運動中、背骨をまっすぐに保つ。あなたの手の周りにそれらをラップするか、抵抗を増やすために太いバンドを使用して、端をより堅くします。
Plyometric演習
あなたが野球、バスケットボール、サッカー、サッカー、テニスなどのパワーベースのスポーツをする場合、リハビリプログラムの終わりに向けてプライオリティ演習を行います。それ以外の場合は、動的強化練習を続けます。クワッドをターゲットとするプレオメトリックエクササイズの例には、ジャンプ運動のさまざまなバリエーションが含まれます。スクワットジャンプを実行するには、例えば足を少なくとも肩幅で起立させ、スクワットして腕を背中の背中に引き、腕を前方と上方に強く投げ、足首、腰、膝を伸ばして可能。両方の足にやさしく着陸し、複数回繰り返します。